Gesünder leben - Die besten Tipps für ein langes Leben

Du willst endlich gesünder leben und deine Lebensqualität erhöhen? Dann bist du hier richtig. Dieser Artikel soll dir Tipps geben, wie du dein Leben ändern kannst, um in Zukunft ein gesundes Leben zu führen. Er ist sicher nicht allumfassend, sondern zeigt dir die wichtigsten Komponenten eines aktiven und gesunden Lebensstils auf.

Zusätzlich zu den Tipps für eine gesunde Lebensweise werden im Artikel auch einige Tipps zur Vermeidung negativer Gewohnheiten genannt, die zu einer ungesunden Lebensweise führen. Ganz unten wartet dann noch ein Gewinnspiel auf dich. Viel Spaß! 

Inhalt 

Was ist eine gesunde Lebensweise?
Gesünder leben mit der richtigen Ernährung
Treibe Sport für deine körperliche Gesundheit
Achte auf deine psychische Gesundheit
Höre auf zu rauchen
Vermeide übermäßigen Alkoholkonsum
Praktiziere Safer Sex
Vermeide andere risikoreiche Verhaltensweisen

Was ist eine gesunde Lebensweise?

Zu einem gesunden Leben gehört nicht nur die körperliche Gesundheit, sondern auch die geistige und emotionale Gesundheit.

"Gesund leben" bedeutet für viele Menschen, dass Körper und Geist im Gleichgewicht sind und gut zusammen funktionieren. Daher enthalten einige unserer Tipps auch Vorschläge für ein emotionales und mentales "gesundes Leben".

Gesünder leben mit der richtigen Ernährung

Alle Menschen müssen Nahrungsmittel zu sich nehmen, um zu wachsen, Leistung zu erbringen und einen gesunden Körper zu erhalten. Je nach Alter haben wir dabei unterschiedliche Ernährungsanforderungen. Säuglinge zum Beispiel müssen zum Beginn ihres Lebens alle 4 Stunden gefüttert werden, bis sie allmählich älter werden und beginnen, mehr feste Nahrung zu sich zu nehmen. Schließlich entwickeln sie sich hin zum "normalen" Muster. Nämlich mit Frühstück, Mittagessen und Abendessen dreimal täglich zu essen.

Häufig wird jedoch zwischen den Mahlzeiten genascht. Das Naschen ist oft nicht auf diese Altersgruppen beschränkt, denn auch Erwachsene und Senioren tun dies häufig. Zudem steht bei vielen Personen auch wegen Stress und anderer Ursachen Fast Food auf dem Speisezettel. 

Tipps für eine gesunde Ernährung

• Iss mindestens drei gesunde Mahlzeiten am Tag (Frühstück, Mittag- und Abendessen). Bedenke dabei, dass das Abendessen nicht unbedingt die größte Mahlzeit sein muss.

• Am Speiseplan sollten häufig Lebensmittel wie Obst, Gemüse, Vollkornprodukte und fettfreie oder fettarme Milchprodukte stehen.

• Integriere zusätzlich mageres Fleisch, Geflügel, Fisch, Bohnen, Eier und Nüsse (mit Schwerpunkt auf Bohnen und Nüssen) in deine gesunde Ernährung.

• Minimiere das Risko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Bluthochdruck. Wähle grundsätzlich Lebensmittel, die wenig gesättigte Fettsäuren, Transfette, Cholesterin, Salz (Natrium) und Zuckerzusatz enthalten.

• Kontrolliere die Portionsgrößen. Iss, bis dein Hunger gestillt ist und höre dann auf zu essen. Ja, wir wissen das ist schwierig :-)

• Gesunde Snacks kannst du hin und wieder mit ruhigem Gewissen genießen. Sie sollten aus Obst, Vollkornprodukten oder Nüssen bestehen. So wird dein Hunger gestillt und es kommt zu keiner übermäßigen Gewichtszunahme.

• Vermeide Limonaden und sonstige zuckerhaltige Getränke wegen der vielen Kalorien. Auch Diätgetränke sind möglicherweise keine gute Wahl, da sie manche Menschen hungriger machen und somit den Lebensmittelkonsum erhöhen.

• Große und schwere Mahlzeiten vor dem Schlafengehen sorgen leider auch nicht für ein gesundes Leben. Vielmehr können sie gastroösophagealen Reflux und Gewichtszunahme verursachen.

• Unterlasse Frustessen! Essen wird schwierige Situationen nicht lösen und kann die zugrunde liegenden Probleme noch verschlimmern.

• Vermeide es, Kinder mit zuckerhaltigen Snacks zu belohnen. Ein solches Verhalten kann zu einer lebenslangen Gewohnheit werden.

• Verzichte in den Sommermonaten auf schwere Mahlzeiten. Greife insbesondere an heißen Tagen zu leichter Kost.

• Es muss nicht immer Fleisch sein. Wähle ruhig mal pflanzlichen Alternativen wie Tofu.

• Durch das Kochen von Lebensmitteln werden die meisten schädlichen Bakterien und Krankheitserreger abgetötet. Wenn du ungekochte Lebensmittel wie Obst oder Gemüse zu dir nimmst, wasche diese unmittelbar vor dem Verzehr gründlich.

• Verzichte auf den Verzehr von rohem oder unzureichend gegartem Fleisch jeglicher Art.

• Du bist zum Beispiel Schichtarbeiter, Ärzin oder Taxifahrer, ... und hast ungewöhnliche Arbeitszeiten? Versuche trotzdem, eine Routine für Frühstück, Mittag- und Abendessen einzuhalten, bei der du möglichst auf ungesunde Snacks verzichtest.

• Willst du abnehmen und Fett verbrennen? Dann meide alle fett- und zuckerhaltigen Lebensmittel und ernähre dich hauptsächlich von Gemüse, Obst und Nüssen. Reduziere den Verzehr von Fleisch und Milchprodukten deutlich.

• Suche bitte auf jeden Fall frühzeitig einen Arzt auf, wenn du dein Gewicht und deine Ernährung nicht unter Kotrolle hast.

Treibe Sport für deine körperliche Gesundheit

Körperliche Aktivität und Bewegung tragen wesentlich zu einem gesunden Lebensstil bei. Der Mensch ist dazu da, seinen Körper zu gebrauchen, und Nichtgebrauch führt zwangsläufig zu einer ungesunden Lebensweise. Diese kann sich in Übergewicht, Schwäche, mangelnder Ausdauer und einem insgesamt schlechten Gesundheitszustand äußern. Das wiederrum kann die Entstehung von Krankheiten begünstigen.

Hier die vielen Vorteile regelmäßiger sportlicher Betätigung:

• Regelmäßige Bewegung kann dem altersbedingten Abbau von Muskelmasse und Kraft entgegenwirken, Gleichgewicht, Flexibilität und Ausdauer verbessern und das Sturzrisiko bei älteren Menschen verringern.

• Regelmäßige Sportausübung kann helfen, koronare Herzkrankheiten, Schlaganfall, Diabetes, Fettleibigkeit und Bluthochdruck zu verhindern. Regelmäßiges Krafttraining kann auch dazu beitragen, Osteoporose vorzubeugen, indem die Knochen gestärkt werden.

• Regelmäßige Bewegung kann das Selbstwertgefühl und das Selbstvertrauen stärken, Ängste und Stress abbauen, die Stimmung verbessern und die allgemeine psychische Gesundheit fördern.

• Sport kann dir helfen, dein Körpergewicht zu kontrollieren und beim Fettverbrennen helfen.

Tipps für regelmäßiges Sporttreiben

• Bewege dich mindestens dreißig Minuten an mindestens 3 bis 5 Tagen pro Woche.

• Du kannst deine Übungen ruhig auch in kleinere 10-minütige Einheiten aufteilen.

• Beginne langsam und steigere dich allmählich, um Verletzungen, übermäßigen Muskelkater oder Müdigkeit zu vermeiden. Setze dir dabei ein realistisches Ziel. Steigere dich mit der Zeit auf 30 bis 60 Minuten mäßige bis kräftige Bewegung pro Tag.

• Man ist übrigens nie zu alt, um mit dem Sport zu beginnen. Selbst ältere Menschen können ihre Kraft und ihr Gleichgewicht durch Bewegung verbessern.

• Fast jede Art von Bewegung (Pilates, Wassergymnastik, Walking, Schwimmen, Krafttraining, Yoga, ...) ist hilfreich.

• Auch Kinder brauchen Bewegung, Spielen außerhalb des Hauses ist ein guter Anfang.

Die meisten Menschen können ohne ärztliche Untersuchung mit mäßiger körperlicher Betätigung, wie z. B. Gehen, beginnen. Im Zweifelsfall konsultiere jedoch bitte einen Arzt, bevor du mit intensiverem Sport beginnst.

Achte auf deine psychische Gesundheit

Zu einem gesunden Leben gehört nicht nur die körperliche Gesundheit, sondern auch die emotionale oder geistige Gesundheit. In Folge findest du daher einige Wege, wie du deine psychische Gesundheit und dein Wohlbefinden steigern kannst.

Tipps zur Verbesserung deiner Psyche

• Sorge für genügend Schlaf pro Tag, denn Schlafmangel kann starke Auswirkungen auf deinen Gesundheitszustand haben. Plagen dich Einschlafprobleme? Dann schau dir unseren Artikel zu den Einschlafhilfen oder unseren Buchtipp an.

• Mache mindestens mehrmals pro Woche einen Achtsamkeits-Spaziergang gegen den Stress und reflektiere dabei aufmerksam, was du siehst und hörst. Die Entspannung wird dir gut tun.

• Probiere öfter mal etwas Neues aus und sei offen für Änderungen. Versuche ein neues Gericht, benutze einen anderen Weg zur Arbeit, oder besuche eine neue Museumsausstellung.

• Trainiere deinen Geist. Lies ein Buch, oder löse gelegentlich ein Rätsel.

• Plane in deinem Alltag regelmäßig Zeit ein, um mit anderen Menschen über verschiedene Themen zu diskutieren.

• Nimm dir jede Woche etwas Zeit für Dinge, die dich interessieren (Hobby, Sport, ...).

• Lerne, "Nein" zu sagen, wenn du etwas gerade nicht machen willst.

• Habe Spaß im Leben und bewahre dir deinen Sinn für Humor. Anregungen dazu findest du in unserem Buchtipp "Mit Spaß und Freude leben".

• Freue dich über deine großen und kleinen Erfolge und entwickle damit Zufriedenheit.

• Pflege deine Freundschaften. Menschen mit einem starken sozialen Unterstützungssystem leben gesünder.

• Suche dir frühzeitig Hilfe und Rat, wenn du dich deprimiert fühlst, Selbstmordgedanken hast oder daran denkst, dir selbst oder anderen etwas anzutun.

• Menschen, die Medikamente gegen psychische Probleme einnehmen, sollten diese Medikamente nicht absetzen, unabhängig davon, wie "gut" sie sich fühlen, bis sie ihre Situation mit dem/den verschreibenden Arzt/Ärzten besprochen haben.

Das Vermeiden von negativen Angwohnheiten ist ein weiterer Schlüssel zu einem gesunden Leben. Im Folgenden werden einige der wichtigsten Dinge beschrieben, die man vermeiden sollte, wenn man gesund leben möchte.

Höre auf zu rauchen

Laut dem Statistischen Bundesamt sind in Deutschland im Jahr 2020 rund 75.500 Menschen an den Folgen des Rauchens gestorben. Die mit Abstand häufigste Todesursache dabei waren Krebserkrankungen. Du kennst vermutlich die negativen Auswirkungen des Rauchens auf deinen Körper ohnehin. Wir sparen uns daher an dieser Stelle eine genaue Aufzählung.

Tipps zum Rauchen aufhören findest du zum Beispiel auf gesundheit.gv.at.

Vermeide übermäßigen Alkoholkonsum

Wie das Rauchen hat auch der Alkohol viele negative Auswirkungen auf unseren Körper und seine Funktionen. Übermäßiger Alkoholkonsum ist eine der Hauptursachen für Leberzirrhose in Deutschland. Eine Leberzirrhose an sich ist schon eine schwere Erkrankung. Sie kann aber sogar zu Leberkrebs führen. Alkohol birgt jedoch zusätzlich noch ein hohes Unfallrisiko in sich.

• Im ersten Quartal 2022 war laut der Statistik Austria in Österreich bei 8,5 % der Unfälle mit Personenschaden Alkohol im Spiel.

• Alkoholkonsum ist eine wichtige Ursache für Verletzungen und Todesfälle im Haushalt.

Tipps zur Begrenzung des Alkoholkonsums

Es gibt viele unterschiedliche Behandlungsmöglichkeiten für Alkoholismus. Der erste Schritt zur Genesung besteht jedoch darin, dass der Betroffene sich eingesteht, dass er ein Problem hat und dass er sich verpflichtet, das Problem des Alkoholismus anzugehen.

Die 12-Schritte-Selbsthilfeprogramme, die von den Anonymen Alkoholikern ins Leben gerufen wurden, können eine wirksame Behandlung sein. Psychologen und andere Fachleute haben Programme entwickelt, die den Betroffenen helfen, mit emotionalen Belastungen besser umzugehen und Verhaltensweisen zu vermeiden, die zu übermäßigem Alkoholkonsum führen können.

Die Unterstützung und das Verständnis von Familienmitgliedern sind oft entscheidend für eine dauerhafte Genesung.

Praktiziere Safer Sex

Ein risikoreiches Sexualverhalten kann zum Erwerb von sexuell übertragbaren Krankheiten wie Gonorrhö, Syphilis, Herpes oder HIV-Infektion führen. Es ist auch bekannt, dass risikoreiches Sexualverhalten eine Infektion mit dem humanen Papillomavirus verbreitet, die bei Frauen zu Gebärmutterhalskrebs und bei Männern und Frauen zu anderen anogenitalen Krebserkrankungen führen kann. Zu den risikoreichen Sexualverhaltensweisen gehören folgende:

• Ungeschützter Geschlechtsverkehr mit mehreren Sexualpartnern

• Sexualpartner mit einer Vorgeschichte mit den folgenden Symptomen:

  • Intravenöser Drogenkonsum

  • Geschlechtskrankheiten (sexuell übertragbare Krankheiten oder STDs)

Tipps zur Vermeidung von ungeschütztem Sex

Auch wenn die Hormone verrückt spielen:

• Vermeide ungeschützten Sex (Sex ohne Barrieren wie ein Kondom) außerhalb einer festen, verbindlichen, monogamen Beziehung.

• Wenn du vor hast, Sex zu haben und du dir über den Gesundheitszustand deines Partners nicht sicher bist, benutze sicherheitshalber ein Kondom.

Vermeide andere risikoreiche Verhaltensweisen

Verschiedene Studien identifizieren einen weiteren Lebensbereich mit einem hohen Gefahrenpotential - nämlich den Straßenverkehr. Versuche daher auch dort das Riskio für Unfälle zu minimieren.

• Benutze während der Fahrt Sicherheitsgurte für alle Passagiere, sowohl auf den vorderen als auch auf den hinteren Sitzen.

• Fahre nicht, wenn du getrunken hast.

• Verzichte auf das Auto, wenn du übermüdet bist.

• Vermeide unnötige Ablenkungen und konzentriere dich während der Fahrt auf die Straße und den Verkehr. Whatsapp Nachrichten, Telefonate, Essen, Schminken oder andere Ablenkungen können deine Konzentration beeinträchtigen.

• Trage beim Fahrrad- und Motorradfahren einen Helm. Das Tragen eines Helms verringert die Zahl der Todesfälle und Kopfverletzungen bei Motorradunfällen beträchlich.

Dieser Artikel ist kein Garant für ein gesünderes Leben. Wir hoffen aber trotzdem, dass du einige unserer Ratschläge umsetzen wirst. Weitere Tipps für ein längeres Leben findest du in unserem Buchtipp 100 Tipps für ein längeres Leben.

Aja, ganz unten auf dieser Seite wartet noch ein Gewinnspiel auf dich. Wir wünschen dir viel Glück!