Fast jeder von uns hat schon einmal das Gefühl gehabt, nach einer Nacht mit wenig oder gar keinem Schlaf wie ein Zombie durch den Tag zu gehen.
Selbst nach nur einer Nacht mit zu wenig Schlaf können wir uns tagsüber wie gerädert fühlen. Unser Denkvermögen ist eingeschränkt, wir verspüren einen starken Energiemangel und reagieren häufig gereizt. Das ist natürlich nicht ideal. Wir beschäftigen uns daher in diesem Beitrag genauer mit dem Thema Schlafmangel und sagen ihm den Kampf an!
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Inhalt
Was ist Schlafmangel?
Ursachen für Schlafmangel
Welche Symptome treten durch Schlafmangel auf?
Was sind die Folgen von Schlafmangel?
Diagnose
Behandlung und Prävention
Was ist Schlafmangel?
Ganz einfach, von Schlafmangel spricht man, wenn man nicht die notwendige Menge Schlaf bekommt. Diese beträgt bei Erwachsenen normalerweise zwischen sieben und neun Stunden Schlaf pro Nacht. Kinder und Jugendliche brauchen sogar noch mehr nächtlichen Schlaf als Erwachsene.
Der individuelle Schlafbedarf ist natürlich von Mensch zu Mensch unterschiedlich. Laut einer Statista Umfrage ist auf jeden Fall für 44 Prozent der befragten Menschen in Deutschland die Nachtruhe zu kurz und sie würden gerne mehr Stunden pro Nacht schlafen.
Für die betroffenen Menschen ist dies oft eine große Belastung. Denn Schlafmangel wirkt sich direkt darauf aus, wie wir denken und fühlen. Während die kurzfristigen Auswirkungen von weniger Schlaf häufig unmittelbar spürbar sind, kann chronischer Schlafmangel sogar das langfristige Risiko für körperliche und psychische Gesundheitsprobleme erhöhen.
Deshalb ist es wichtig, auf ein ausreichendes Maß an Schlaf zu kommen. Wenn du die Ursachen für Schlafmangel, seine Diagnose und Symptome sowie mögliche Behandlungsformen kennst, kannst du alles dafür tun, dass du auf das für dich optimale Schlafpensum kommst und wieder fit in den Tag starten kannst.
Sind alle Definitionen von Schlafentzug gleich?
In der Schlafmedizin wird Schlafmangel prinzipiell anhand der Schlafdauer definiert, das heißt mittels der Gesamtzeit, die eine Person schläft.
In Wirklichkeit geht es jedoch bei der Frage, ob man gut erholt ist, um mehr als nur die Anzahl der reinen Schlafstunden. Daher werden die Begriffe Schlafmangel oder Schlafinsuffizienz häufig auch verwendet, um Faktoren zu beschreiben, die die Quantität und/oder Qualität des Schlafes verringern. Und damit verhindern, dass eine Person frisch und erholt aufwacht.
Auf diese Weise bekommt der Begriff Schlafmangel eine breitere Bedeutung. So kann zum Beispiel eine Person, die insgesamt acht Stunden schläft, aber durch häufige Störfaktoren aus dem Schlaf gerissen wird, unter Schlafmangel leiden. Obwohl ihre Schlafdauer insgesamt eigentlich der empfohlenen Menge entspricht.
Die Definition der Schlafmedizin unterscheidet sich also von jener der Alltagssprache, in der der Begriff Schlafmangel in einem weiteren Sinne verwendet wird. Er bezieht sich auf schlechten Schlaf insgesamt und nicht nur auf die reine Schlafdauer.
Sogar im medizinischen Bereich werden in Studien häufig unterschiedliche Definitionen von Schlafmangel verwendet. Einige klassifizieren ihn als sieben Stunden Schlaf oder weniger, während andere sechs Stunden als Grenzwert angeben.
Gibt es verschiedene Arten von Schlafmangel?
Schlafentzug und Schlafmangel können je nach den individuellen Lebensumständen einer Person auf unterschiedliche Weise kategorisiert werden.
Unter akutem Schlafmangel versteht man eine kurze Zeitspanne, in der Regel einige Tage oder weniger, in der eine Person eine erhebliche Verringerung ihrer üblichen Schlafzeit erfährt.
Chronischer Schlafmangel, oder auch Schlafmangelsyndrom genannt, ist verkürzter Schlaf, der über drei Monate oder länger anhält.
Ist Schlafmangel anders als Schlaflosigkeit?
Sowohl Schlaflosigkeit als auch Schlafmangel bedeuten, dass man nicht genug erholsamen Schlaf bekommt. Doch viele Schlafexperten machen einen Unterschied zwischen diesen beiden Begriffen.
Menschen mit Schlaflosigkeit haben Schlafprobleme, auch wenn sie eigentlich genügend Zeit zum Schlafen hätten. Menschen mit Schlafmangel hingegen haben aufgrund von ihren Verhaltensweisen oder täglichen Verpflichtungen im Beruf oder Privatleben nicht genügend Zeit für den Schlaf.
Es gibt zum Beispiel Männer und Frauen, die einfach aufgrund eines vollen Terminkalenders unter Schlafmangel leiden. Sie haben aber in der Regel kein Problem damit, am Wochenende länger zu schlafen, um den versäumten Schlaf nachzuholen. Leidet jemand wiederrum unter Schlaflosigkeit, so hat er Probleme zu schlafen, obwohl er eigentlich genügend Zeit und also die Möglichkeit dazu hätte.
Es kann also beträchtliche Überschneidungen bei der Verwendung der Begriffe Schlafmangel und Schlaflosigkeit geben, aber die Patienten sollten wissen, dass ihr Arzt oder ein Schlafmediziner möglicherweise etwas genauere Definitionen verwendet.
Ursachen für Schlafmangel
Viele verschiedene Faktoren können Schlafmangel verursachen oder zumindest dazu beitragen. Mögliche Auslöser sind etwa schlechte Schlafhygiene, der persönliche Lebensstil, berufliche Verpflichtungen, aber auch Schlafstörungen und andere Erkrankungen.
Schlafentzug ist häufig auf bewusste Entscheidungen und Praktiken zurückzuführen, die die verfügbare Schlafzeit verringern. Eine Person, die sich dazu entschließt, lange aufzubleiben, um etwa einen Film zu schauen, kann unter akutem Schlafentzug leiden.
Auch berufliche Verpflichtungen tragen häufig zu Schlafmangel bei. Personen, die etwa aus finzanziellen Gründen mehrere Jobs ausüben müssen, oder einfach viel zu lange Arbeitszeiten haben, bleibt möglicherweise nicht genug Zeit für ausreichenden Schlaf.
Insbesondere für Schichtarbeiter, die in der Nacht arbeiten müssen, kann es schwierig sein, das Pensum an Schlaf zu bekommen, das sie wirklich brauchen.
Schlafmangel kann aber durch andere Schlafstörungen, oder Erkrankungen verursacht werden. So kann beispielsweise Schlafapnoe sowohl die Schlafdauer, als auch die Schlafqualität beeinträchtigen.
Es handelt sich dabei um eine Schlafstörung, bei der die Atemwege der Betroffenen so verengt sind, dass die Atmung nicht nur deutlich erschwert ist, sondern sogar vollständig aussetzt. Andere medizinische oder psychische Probleme, wie Schmerzen oder Angststörungen, können die Qualität und Quantität des Schlafs beeinträchtigen.
Welche Symptome treten bei Schlafmangel auf?
Bekannte Schlafmangel Symptome sind zum Beispiel übermäßige Tagesmüdigkeit, verschiedene Beeinträchtigungen während des Tages, wie z. B. verminderte Konzentrationsfähigkeit, langsameres Denken und Stimmungsschwankungen.
Man fühlt sich dabei tagsüber einfach extrem müde. Dies ist eines der Hauptanzeichen für Schlafmangel. Betroffene Frau und Männer fühlen sich oft schläfrig und haben Schwierigkeiten, wach zu bleiben, selbst wenn es eigentlich absolut notwendig wäre.
In einigen Fällen führt dies sogar zum Sekundenschlaf, bei dem die Person für einige Sekunden einschläft. In der Schule und im Büro mag dies vielleicht harmlos sein, aber gerade im Straßenverkehr kann dies zu gefährlichen Situationen führen.
Zu wenig Stunden Schlaf in der Nacht können sich also darauf auswirken, wie sich eine Person untertags fühlt. Häufig auftretende Symptome sind:
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Verlangsamtes Denken
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Verkürzte Aufmerksamkeitsspanne
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Schwächere Gedächtnisleistungen
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Schlechte oder riskante Entscheidungsfindung
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Energiemangel und Antriebslosigkeit
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Stimmungsschwankungen, einschließlich Gefühlen von Stress, Angst oder Ärger
Die individuellen Symptome bei einer Person können vom Ausmaß des Schlafmangels abhängen und davon, ob dieser akut oder chronisch ist.
Die Forschung deutet auch darauf hin, dass manche Menschen nach einem Schlafmangel eher Symptome entwickeln. Dies kann möglicherweise mit der Genetik einer Person zusammenhängen.
Was sind die Folgen von Schlafmangel?
Die Auswirkungen von Schlafentzug und Schlafmangel können gravierend und weitreichend sein.
Akuter Schlafmangel erhöht das Risiko von Fehlern und Unfällen beträchtlich. Übermüdetes Fahren, das mit einer längeren Reaktionszeit und dem Risiko von Sekundenschlaf einhergeht, kann sogar lebensbedrohlich sein.
Menschen, die unter Schlafmangel leiden, haben zudem eher Schwierigkeiten in der Schule, am Arbeitsplatz und daheim. Sie leiden nämlich oft unter Stimmungsschwankungen, die sich auf persönliche Beziehungen im Büro und zu Hause fürchterlich auswirken können.
Chronischer Schlafmangel kann darüber hinaus zu einer ganzen Reihe von Gesundheitsproblemen beitragen. Der Schlaf spielt nämlich eine grundlegende Rolle für das effektive Funktionieren unseres Körpers. Bei chronischem Schlafmangel steigen daher die Risiken für die körperliche und geistige Gesundheit:
Herz-Kreislauf-Erkrankungen: Studien haben einen starken Zusammenhang zwischen Schlafmangel und Herz-Kreislauf-Problemen wie Bluthochdruck, koronare Herzkrankheiten, Herzinfarkt und Schlaganfall aufgezeigt.
Diabetes: Unzureichender Schlaf scheint die Fähigkeit des Körpers zur Regulierung des Blutzuckerspiegels zu beeinträchtigen, was das Risiko von Stoffwechselkrankheiten wie Diabetes erhöht.
Fettleibigkeit: Forschungen haben ergeben, dass Menschen dazu neigen, mehr Kalorien und Kohlenhydrate zu sich zu nehmen, wenn sie nicht genug Schlaf bekommen. Dies ist nur eine von mehreren Möglichkeiten, wie schlechter Schlaf mit Fettleibigkeit und Gewichtsproblemen zusammenhängen kann.
Immunschwäche: Schlafmangel führt nachweislich zu einer Verschlechterung der Immunfunktion. Auch die Reaktion auf Impfstoffe kann dadurch beeinflusst werden.
Hormonelle Anomalien: Schlaf hilft dem Körper, Hormone im richtigen Ausmaß zu produzieren und zu regulieren. Schlafmangel kann deshalb die Anfälligkeit für hormonelle Probleme erhöhen.
Schmerzen: Menschen mit Schlafentzug haben ein höheres Risiko Schmerzen zu entwickeln oder das Gefühl zu haben, dass ihre Schmerzen schlimmer werden. Diese Schmerzen können wiederum zu weiteren Schlafunterbrechungen führen, wodurch ein Teufelskreis aus sich verschlimmernden Schmerzen und Schlafmangel entsteht.
Psychische Erkrankungen: Schlaf und psychische Gesundheit sind eng miteinander verwoben und schlechter Schlaf steht in engem Zusammenhang mit Erkrankungen wie Depressionen, Angstzuständen und bipolaren Störungen.
Angesichts dieser vielfältigen und schwerwiegenden Auswirkungen von wenig Schlaf überrascht es nicht, dass unterschiedliche Studien einen Zusammenhang zwischen unzureichendem Schlaf und einer geringeren Lebensqualität aufzeigen.
Auch auf gesellschaftlicher Ebene sind die Auswirkungen des Schlafmangels enorm. Im Jahr 2021 wurden laut einer Statista Statisik über 1.500 Unfälle mit Personenschaden in Deutschland verzeichnet, die durch Übermüdung verursacht wurden.
Zudem berichten Forscher der Universität Berkeley im Journal “PLOS Biology” über ihre spannenden Experimente. Diese Experimente zeigten, dass sich Schlafmangel sogar auf das soziale Bewusstsein und die Hilfsbereitschaft negativ auswirkt.
Diagnose
Ärzte können Schlafmangel oft diagnostizieren, indem sie mit ihren Patienten einfach über deren Symptome und Schlafverhalten sprechen. Dazu kann ein Schlaftagebuch oder ein Schlaffragebogen gehören, der einen detaillierten Einblick in das Schlafverhalten und die Symptome am Tag bietet.
In einigen Fällen können durch Aktigraphie (Schlaftracking) zusätzliche Erkenntnisse gewonnen werden, wenn ein Arzt vermutet, dass der Patient eine zugrunde liegende Schlafstörung haben könnte. Dabei werden über mehrere Wochen hinweg der Schlaf-Wach-Rhythmus und die Anzahl der Stunden Schlaf pro Nacht des Patienten überwacht.
Behandlung und Prävention
Wenn du anhaltende oder schlimmer werdende Probleme mit unzureichendem Schlaf oder Tagesmüdigkeit hast, solltest du einen Arzt konsultieren. Die Zusammenarbeit mit deinem Arzt ist sicher ein guter erster Schritt, um Abhilfe zu schaffen und ein erhöhtes Risiko für Krankenheiten zu vermeiden. Dein Arzt kann deine Situation einschätzen und eine Behandlung empfehlen, die deinen Bedürfnissen am besten entspricht.
In den meisten Fällen ist eine Konzentration auf die Schlafhygiene - die Schlafumgebung und die täglichen Gewohnheiten - ein zentraler Bestandteil der Vorbeugung und Therapie von Schlafmangel. In den folgenden Abschnitten werden einige wichtige Verbesserungen der Schlafhygiene für Menschen mit Schlafmangel beschrieben.
Schlafmangel bekämpfen, nicht akzeptieren
Ein großer Teil der Menschen bekommt zu wenig Schlaf, weil sie ihren Schlafmangel einfach als normal akzeptieren. Anstatt die notwendigen Maßnahmen zu ergreifen, um mehr zu schlafen, trinken sie stattdessen Koffein oder Energydrinks, machen untertags ein Nickerchen oder versuchen einfach, irgendwie durch den Tag zu kommen.
Keiner dieser Ansätze ist jedoch eine nachhaltige Lösung für wenig Schlaf. Sie bringen dich vielleicht durch den Tag, aber die negativen Auswirkungen des Schlafmangels werden sowohl kurz- als auch langfristig ihren Tribut fordern.
Aus diesem Grund ist es wichtig, Schlafmangel nicht als normal hinzunehmen und sich stattdessen darauf zu konzentrieren, mehr zu schlafen und eine höhere Schlafqualität zu erreichen.
Mache Schlaf zur Priorität
Chronischer Schlafmangel entsteht häufig, wenn Menschen das notwendige Schlafpensum zugunsten von Arbeit, Freizeit oder familiären Verpflichtungen reduzieren. Um dem entgegenzuwirken, ist es von großer Bedeutung, dem Schlaf höchste Priorität einzuräumen.
Führe einen festen Schlafrhythmus ein:
Bemühe dich, jeden Tag zu den gleichen Zeiten ins Bett zu gehen und aufzuwachen. Beachte dabei, dass du dabei genügend Schlaf bekommst. Du kannst ja verschiedene Zeiten testen, bis du dein persönliches Optimum erreichst.
Sobald du deinen Schlafzeitenplan festgelegt hast, halte dich genau daran. Auch an den Wochenenden. Eine stabile Schlafroutine hilft dir, Schwankungen im nächtlichen Schlaf zu vermeiden.
Setze Grenzen in deinem Arbeits- und Sozialleben:
Übertreibe weder im Beruf oder im Privatleben. Nicht jede Überstunde ist zwingend notwendig. Du musst auch nicht auf jeder Party bis zum Schluss bleiben. Höre auf Signale wie Müdigkeit, setze Grenzen, damit du jede Nacht die nötige Zeit zum Schlafen hast. Dein Körper und Geist werden es dir danken.
Lege eine Schlafenszeit-Routine fest:
Bereite dich jeden Abend mit den gleichen Schritten auf die Nachtruhe vor. Vermeide Stress vor dem Einschlafen und suche dir entspannende Rituale. Wie zum Beispiel in aller Ruhe lesen oder sich dehnen, den Schlafanzug anziehen und die Zähne putzen.
Eine gleichbleibende Routine vor dem Schlafengehen ist nicht nur für Babys wichtig. Auch dich kann sie in die richtige Stimmung versetzen, um jede Nacht gut zu schlafen.
Optimiere deine Schlafumgebung
Gestalte dein Schlafzimmer so, dass es ideal für deine Entspannung ist. Wenn deine Schlafumgebung einladend ist und deinen Vorstellungen entspricht, wirst du gerne zu Bett gehen.
Eine gute Matratze und ein bequemes Kissen sind Grundvoraussetzungen. Aber auch die Bettwäsche soll sich gut anfühlen und zudem eine moderate Temperatur halten. Um mögliche Schlafstörungen zu vermeiden, solltest du weiters dafür sorgen, dass dein Schlafzimmer so ruhig und dunkel wie möglich ist.
Vermeide Dinge, die deinen Schlaf stören können
Eine wichtige Maßnahme bei der Bekämpfung von Schlafmangel besteht darin, Dinge zu vermeiden, die sich - oft auch unbemerkt - negativ auf deinen Schlaf auswirken können:
Elektronische Geräte: Fernseher, Handys, Tablets und Computer können deinen Geist stimulieren, sodass du immer noch aufgedreht bist, obwohl du eigentlich schlafen möchtest. Das von diesen Geräten ausgestrahlte blaue Licht kann deinen zirkadianen Rhythmus stören. Daher ist es am besten, elektronische Geräte mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen nicht mehr zu benutzen.
Alkohol: Insbesondere übermäßiger Alkoholkonsum kann deinen normalen Schlafzyklus stören und die allgemeine Schlafqualität beeinträchtigen.
Koffein: Als Stimulans macht Koffein wach. Vermeide Koffein am Abend, da es dein System mehrere Stunden lang beinträchtigt.
Mache das Beste aus deinem Tag
Häufige Sonnenbestrahlung während des Tages unterstützt einen gesunden zirkadianen Rhythmus. Dieser wiederum sorgt dafür, dass du tagsüber wach und nachts schläfrig bist. Regelmäßiger Ausdauersport kann ebenfalls zu einem normalen Schlafrhythmus beitragen. Bewege dich also jeden Tag zumindest mäßig.
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