Jeder Mensch hat hin und wieder Einschlafprobleme. Das mag zwar lästig sein, ist aber oft nur vorübergehend. Schlimmer ist es, wenn du über einen längeren Zeitraum mit dem Einschlafen kämpfst. Vielleicht bekommst du dadurch sogar zu wenig Schlaf und deine Müdigkeit wirkt sich am nächsten Tag auf alle Bereiche deines Lebens aus. Du bist mit deinen Einschlafproblemen nicht alleine. Laut dem DAK-Gesundheitsreport 2017 fühlen sich etwa 80 % der Arbeitnehmer in Deutschland von Schlafproblemen betroffen. Auch die Österreicher haben Probleme mit dem Einschlafen, wie eine Studie der Medizinischen Universität Wien zeigt. 30 Prozent der Studienteilnehmer klagte über regelmäßige Einschlafstörungen.
Doch das muss nicht so sein. Es gibt viele Einschlafhilfen für Erwachsene, die für ein schnelles Einschlafen und einen guten Schlaf sorgen.
Schlafprobleme können viele Ursachen haben. Wenn deine Probleme auf ein medizinisches Problem zurückzuführen ist, kann dir dein Arzt Behandlungsvorschläge machen und dich entsprechend medizinisch betreuen. Im besten Fall kann er dir beim Einschlafen helfen und dir so wieder zu einer höheren Leistungsfähigkeit verhelfen.
Sind deine Probleme jedoch zum Beispiel auf ein zu geringes Maß an innerer Ruhe, schlechte Schlafhygiene oder äußere Einflüsse zurückzuführen, dann sind unsere Einschlafhilfen und Tipps für eine angenehme Nachtruhe genau das Richtige für dich. In diesem Beitrag findest du wirkungsvolle Hausmittel und Tipps zum Einschlafen für Erwachsene und Kinder. Du musst nicht sofort zu potenziell schädlichen und verschreibungspflichtigen Schlafmitteln greifen.
Tipp 1: Erstelle einen Schlafzeitenplan
Es gibt unterschiedliche Schlafrhythmen. Deine persönliche Schlafstrategie sollte Folgendes beinhalten:
- Regelmäßige Schlafenszeit und Dauer
- Eine einheitliche Weckzeit
- Aufzeichnungen über alle natürlichen Ergänzungsmittel, die du ausprobiert hast
- Routinetätigkeiten vor dem Einschlafen, die nicht anregend sind, wie z. B. Zähneputzen oder Lesen
Ein regelmäßiger Ablauf der Schlafenszeit signalisiert deinem Gehirn, dass es Zeit ist, ins Bett zu gehen. Das gewünschte Endergebnis einer soliden Schlafstrategie ist regelmäßiger Schlaf, der erholsam und erfrischend ist.
Tipp 2: Sorge für Ruhe im Schlafzimmer
Verwende Ohrstöpsel, wenn es außerhalb des Schlafzimmers laut ist. Oder decke störende Geräusche mit einem Gerät für weißes Rauschen ab, wenn du keine Ohrstöpsel tragen möchtest. Es gibt speziell für diesen Zweck entwickelte Geräte. Dadurch werden Hintergrundgeräusche wie zum Beispiel der Verkehr oder ein bellender Hund ausgeblendet.
Tipp 3: Kontrolliere die Raumtemperatur
Hohe Temperaturen sind vielleicht beim Betreten des Schlafzimmers angenehmer. Kühle Luft ist jedoch in der Regel besser für den erholsamen Schlaf. Die ideale Temperatur beim Einschlafen liegt zwischen 16 und 19 Grad.
Tipp 4: Sorge für eine gute Belüftung des Raumes
Lüfte wenn möglich dein Schlafzimmer. Kippe ein Fenster oder lasse es einfach einen Spalt offen. Denn frische Luft hilft dir, tief durchzuatmen und liefert Sauerstoff, der für einen guten Schlaf unerlässlich ist. Während der Zeitperiode empfiehlt sich stattdessen kurzes Stoßlüften vor dem zu Bett gehen.
Tipp 5: Verdunkle den Raum
Deine innere Uhr hängt von Licht- und Dunkelheitsmustern ab. Halte dein Schlafzimmer so dunkel wie möglich, damit du dich optimal in den Schlafzustand versetzen kann. Verwende dazu Jalousien und dicke Vorhänge, um das Licht von den Fenstern fernzuhalten. Oder verwende eine Schlafmaske. Diese sind auch praktisch, falls der Partner oder die Partnerin noch etwas lesen möchte. Schlafmasken aus Seide haben einen höheren Tragekomfort.
Tipp 6: Drehe deinen Wecker um
Die Uhr neben deinem Bett könnte zu deinen Schlafstörungen beitragen. Du schaust vor dem Einschlafen häufig auf die Uhr? Dann richte deine Uhr lieber zur Wand aus, damit du die Zeit nicht ablesen kannst. Der ständige Blick auf die Uhr lässt einen nur an Schlaf und Schlafmangel denken, was den Kreislauf der Schlaflosigkeit fortsetzt.
Tipp 7: Benutze dein Schlafzimmer nur zum Schlafen
Verbanne den Fernseher, den Computer und dein Smartphone aus dem Raum. Dein Geist sollte dein Schlafzimmer nur mit Schlaf oder dem Liebesspiel ;-) in Verbindung bringen. Das blaue Licht der Displays hemmt zudem die Ausschüttung von Melation. Ist das Schlafhormon in geringer Konzentration vorhanden, dann werden wir trotz später Stunde nicht müde.
Tipp 8: Trage die bequemste Kleidung, die du hast
Vermeide einschnürende oder zu warme Kleidung. Test falls notwendig verschiedene Varianten. Manche Menschen bevorzugen es sogar, ohne Kleidung zu schlafen.
Tipp 9: Optimiere deine Schlafausrüstung
Ist vielleicht dein Bett zu klein oder deine Matratze schon durchgelegen? Dann mache etwas dagegen. Größere Betten kannst du gebraucht günstig kaufen. Preiswerte Matratzen findest du sicher nach einer ausgieben Kauf-Recherche. Wichtig ist auch die passende Decke. Einige Menschen schwören auf Entspannungsdecken. Diese Gewichtsdecken sind schwerer und sorgen so für Behaglichkeit. Dies ist natürlich subjektives Empfinden. Auch herkömmliche Decken können für eine angenehme Nachtruhe und eine optimale Körpertemperatur sorgen.
Tipp 10: Bewege dich und sei aktiv am Tag
Bewegung am Tag ist ein wichtiger Faktor dafür, wie gut du nachts schläfst. Wenn du tagsüber körperlich aktiv bist, kann sich dein Körper entspannen und leichter einschlafen. Sport hilft dir, mit dem täglichen Stress und deinen Ängsten umzugehen. Diese gesunde Einschlafhilfe wirkt sich nämlich auf die chemischen Stoffe in deinem Gehirn aus, Stresshormone werden dabei abgebaut und deine emotionale Gesundheit verbessert sich.
Regelmäßige Bewegung hilft dir einzuschlafen und den Schlafzustand aufrechtzuerhalten. Deine Schlafphasen und Schlafzyklen werden nämlich gleichmäßiger und die Übergänge zwischen ihnen fließender. Versuche also täglich aktiv zu sein, um Schlafstörungen zu vermeiden.
Wenn du dich körperlich betätigst, solltest du dies jedoch mehr als 3-4 Stunden vor dem schlafen tun. Die beste Wirkung auf die Schlafqualität und deinen Schlafrhythmus erzielst du, wenn du am späten Nachmittag oder frühen Abend körperlich aktiv bist.
Tipp 11: Meditiere regelmäßig
Je entspannter du bist, desto wahrscheinlicher ist es, dass du einschlafen und einen zufriedenstellenden Schlafzustand beibehalten hast. Sage daher deinen Problemen den Kampf an. Um schnell einschlafen zu können, ist es wichtig, deinen Geist zu beruhigen. Durch Meditation kannst du aufhören zu denken und dir Sorgen zu machen. Eine einfache Übung möchten wir dir hier kurz vorstellen. Am besten machst du sie kurz vor dem Hinlegen oder gleich im Bett.
Lege dich bequem hin und schließe deine Augen. Atme durch die Nase ein und aus. Konzentriere dich auf deine Atmung und denke beim Einatmen an das Wort “Ruhe”. Beim Ausatmen sage mit deiner inneren Stimme das Wort “Schlaf”. Schalte deinen Geist aus und konzentriere dich beim Ein- und Ausatmen nur auf die beruhigenden Wörter. Wenn Gedanken in deinen Geist eindringen, akzeptiere sie, lass sie los und konzentriere dich dann wieder auf deinen Atem. Mit der Zeit wirst du immer müder und entspannter und kannst beruhigt schlafen.
Tipp 12: Progressive Muskelentspannung nach Jacobson
Diese beliebte Entspannungsmethode wurde in den 1920er Jahren vom amerikanischen Arzt Edmund Jacobson entwickelt. Er stellte fest, dass es Zusammenhänge zwischen kontrollierter Muskelanspannung und der seelischen Befindlichkeit gibt. „Progressiv“ bedeutet in diesem Zusammenhang „fortschreitend“. Es werden nämlich nacheinander einzelne Muskelgruppen angespannt und wieder locker gelassen.
Lege dich mit dem Rücken zum Boden und den Armen an der Seite hin, wobei die Handflächen nach oben zeigen. Deine Füße sollten dabei bequem auseinander stehen. Konzentriere dich mit geschlossenen Augen immer auf jene Muskelgruppen deines Körpers, die du gerade anspannst und wieder loslässt.
Beginne am Kopf und lasse die Spannung los, während du langsam deinen Körper hinuntergehst. Spüre deine Stirn, deine Augen und deinen Mund. Arbeite dich durch deine Schultern, deinen Nacken und deinen Rücken. Mache weiter bis zu den Zehen und genieße dann den entspannten Zustand, den du erreicht hast. Konzentriere dich während der Übung auf deine Atmung und achte darauf, dass der Atem aus dem Bauch kommt. Atme tief und langsam und lasse dabei all deine Sorgen und deinen Stress los.
Nähere Informationen zu dieser Entspannungstechnik findest du auf der Seite des öffentlichen Gesundheitsportal Österreichs.
Tipp 13: Nutze Musik als Einschlafhilfe
Die Verwendung von Musik als Einschlafhilfe gibt es schon seit Anbeginn der Zeit. Die älteste Form dieser Technik ist das Schlaflied, das selbst die quengeligsten Kinder beruhigt hat. Heute gibt es auf dem Markt viele Musikstücke und Tongeräte, die die gleiche Wirkung haben sollen, wie wenn ein Elternteil sein Kind in den Schlaf singt oder summt. Hier sind ein paar Vorschläge:
Entspannende Tonträger mit klassischer Musik sind eine wunderbare Möglichkeit, sich zu entspannen und die Seele baumeln zu lassen. Suche nach "Barockmusik" von Mozart, "Wiegenlied" von Brahms und "Walzer" von Strauss. Dies ist nur ein kleiner Ausschnitt aus der großen Auswahl.
Oder versuche etwas Modernes. Ambient Electronica, auch "Downtempo" und "Chillout" genannt, ist eine großartige Möglichkeit, sich zu entspannen. Ein paar gute Beispiele sind Aphex Twin, Brian Eno, The Orb und Future Sound of London.
New Age/Tribal-Musik wirkt ebenfalls auf viele Menschen entspannend. Nicht-elektronische Instrumente wie Cembalo, Glockenspiel, Glocken und Didgeridoos werden verwendet. Der Rhythmus ähnelt oft dem eines Trommelkreises.
Tipp 14: Beruhige dich mit entspannenden Klangeffekten
Wenn du es vorziehst, auf Musik als Einschlafhilfe zu verzichten, gibt es auch CDs, MP3s oder Youtube Videos mit nicht-musikalischen Klangeffekten. Diese enthalten oft plätschernde Bäche, Wellen, Regen, Walgesänge, Wasserfälle und andere Geräusche aus der Natur. Mit Schlafkopfhörern kannst du die Geräusche genießen, ohne deine Angehörigen zu stören.
Praktische Einschlafhilfen können auch spezielle Klanggeräte sein. Sie sind in der Regel etwa so groß wie ein Wecker und werden mit einer Auswahl an Geräuschen geliefert. Auch weißes Rauschen (englisch: white noise) bieten viele Modelle an. Du kannst auswählen, wie die Aufnahmen abgespielt werden sollen, entweder als Dauerschleife oder für eine voreingestellte Dauer.
Tipp 15: Reduziere abendliche Stimulation und äußere Reize
Wenn du Einschlafprobleme hast, verzichte etwa eine Stunde vor dem Zubettgehen auf äußere Reize. Stimulation, wie z. B. Fernsehen, hält deinen Geist aktiv und wach. Du kannst auf das abendliche Fernsehen nicht verzichten? Dann schaue eher beruhigende als aggressive, actiongeladene Sendungen. Dein Schlafzimmer solltest du auf jeden Fall fernsehfrei halten.
Treibe bis zu drei Stunden vor dem Schlafengehen keinen Sport. Denke daran, dass Bewegung dich wach macht. Wenn du zu knapp vor dem Schlafengehen sportelst, wird sich das negativ auf deinen Schlaf auswirken.
Tipp 16: Finger weg von aufputschenden Lebensmitteln
Es gibt zwar viele äußere Reize in deiner Umgebung, aber auch Stimulanzien, die deinen Körper von innen heraus beeinflussen. Diese Produkte enthalten Koffein, Zucker und Chemikalien und beeinflussen die Art und Weise, wie du dich fühlst, denkst und entspannst.
Du musst diese Produkte nicht vollständig aus deiner Ernährung streichen. Aber achte darauf, dass du sie nicht zu spät zu dir nimmst, um Schlafprobleme zu vermeiden.
Koffeinhaltige Getränke
Koffein macht Körper und Geist wach, indem es die Herzfrequenz erhöht. Kaffee, Cola, Tee und Schokoladengetränke enthalten Koffein. Trinke dein letztes koffeinhaltiges Getränk mindestens 3-4 Stunden vor dem schlafen, um Schlafstörungen zu vermeiden.
Schokolade
Schokolade enthält Koffein und Zucker. Beides sind Stimulanzien, die dich von einem erholsamen Schlaf abhalten können. Iss daher 2-3 Stunden vor dem Schlafengehen keine Schokolade mehr.
Alkohol
Alkohol und alkoholische Getränke machen zwar müde und helfen beim Einschlafen, aber der Schlaf ist in der Regel nicht erholsam. So kann es beispielsweise bei starkem Alkoholkonsum vorkommen, dass du mitten in der Nacht aufwachst, dich dehydriert fühlst und dann nur schwer wieder einschlafen kannst. Alkohol hat generell viele Nachteile. Verzichte lieber darauf.
Rauchen
Tabak enthält das Stimulans Nikotin. Die Nikotinabhängigkeit deines Körpers kann dazu führen, dass dein Körper aufwacht, wenn der Nikotinspiegel im Blut zu niedrig wird. Versuche, in den Stunden vor dem Schlafengehen nicht zu rauchen. Am besten hörst du komplett mit dem Rauchen auf. Suche dir dazu professionelle Hife oder entsprechende Ratgeber und Hilfsmittel.
Tipp 17: Achte auf deine Ernährung
Auch deine Ernährung beeinflusst deine Fähigkeit, nachts einzuschlafen und den Schlaf zu halten. Die richtigen Nahrungsmittel sind durchaus wichtige Einschlafhilfen. Beachten daher diese Leitlinien für eine gesunde Schlafdiät:
- Halten dich an die empfohlenen Tagesempfehlungen für Obst und Gemüse
- Erhöhe den Anteil an komplexen Kohlenhydraten in deiner Ernährung
- Iss fettarmes Eiweiß und erwäge Fleischersatzprodukte wie Tofu oder Veggie-Burger
- Vermeide scharfe und schwere Speisen
- Iss deine letzte Mahlzeit drei oder mehr Stunden vor dem Schlafen
- Versuche, bei der abendlichen Mahlzeit nicht zu viel zu essen, da du dich dann unmittelbar nach dem Essen schläfrig fühlen könntest
- Achte aber auch darauf, dass du genug isst, damit du vor dem Schlafengehen nicht ausgehungert bist
- Trinke den ganzen Tag über reichlich Wasser. Ein gut mit Wasser versorgter Körper wacht nachts nicht auf, weil er dehydriert ist
Achte auf Nahrungsmittelallergien, die unterschwellig zu Schlafstörungen führen können. Häufige Nahrungsmittelallergien, die deinen Schlafrhythmus beeinträchtigen können, sind Weizen, Milchprodukte, Mais und Schokolade.
Eine ausgewogene, gesunde Ernährung hilft dir, insgesamt gesünder zu sein. Die allgemeine Gesundheit ist ein wichtiger Faktor für deine Fähigkeit, auf natürliche Weise und ohne Einschlafhilfen einzuschlafen.
Tipp 18: Nutze die natürliche Einschlafhilfe Kamille
Seit Jahrhunderten wird die Kamille als schlafförderndes Mittel eingesetzt. Einer der Vorteile der Kamille als Schlafmittel ist, dass sie nicht über einen langen Zeitraum eingenommen werden muss, um wirksam zu sein. Kamille kann zur Behandlung von deiner Schlafstörung an Ort und Stelle verwendet werden und dir bei deinen Problemen helfen.
Es gibt mehrere Möglichkeiten, Kamille zu verwenden. Sie kann etwa in einem Beutel unter das Kopfkissen gelegt werden. Oder bereite klassisch einen Tee zu und trinke ihn 30-45 Minuten vor dem ins Bett gehen.
Die Kamille ist besonders wirksam bei vorübergehender (oder leichter) Schlaflosigkeit. Die natürlich vorkommende Chemikalie in der Kamille, die Schläfrigkeit und Schlaf fördert, heißt Chrysin. Chrysin ist auch in der Passionsblume (Passiflora incarnata) enthalten, die ebenfalls ein pflanzliches Schlafmittel und ein Mittel zur Verringerung von Angstzuständen ist.
Tipp 19: Lavendel, die beliebte pflanzliche Einschlafhilfe
Die ätherischen Öle des Lavendels wirken wie ein Beruhigungsmittel auf das zentrale Nervensystem. Das macht ihn zu einem sehr wirksamen pflanzlichen Mittel um zur Ruhe zu kommen. Mache dir aus den getrockneten Blüten und Blätter einen schmackhaften Tee.
Die ätherischen Öle der Pflanze können auch aus der Pflanze extrahiert und wie in der Aromatherapie üblich mit einem Aromaöl Diffuser inhaliert werden. Du kannst auch ein Säckchen aus den getrockneten Blättern und Blüten herstellen, es mit ätherischem Lavendelöl beträufeln und unter dein Kopfkissen legen.
Tipp 20: Baldrian, ein häufig verwendetes Hausmittel
Die Baldrianwurzel gilt als eine der wirksamsten natürlichen Einschlafhilfen für eine erholsame Nacht. Das Kraut muss jedoch regelmäßig über einen Zeitraum von etwa einem Monat eingenommen werden, um gute Ergebnisse zu erzielen. Wenn du die Baldrianwurzel etwa einen Monat lang eingenommen hast, wirst du feststellen, dass sie zu Entspannung und tiefem Schlaf führt.
Tipp 21: Die Passionsblume, schön und hilfreich
Die Passionsblume wird häufig als Einschlafhilfe und zur Beruhigung der Muskeln und des Verdauungssystems verwendet. Du kannst sie einfach als Tee zu dir nehmen. Einige Kräuterkundler halten die Passionsblume für das beste pflanzliche Mittel zur Behandlung von hartnäckigen Schlafstörungen. Die Einnahme der Passionsblume macht nicht süchtig und hilft beim zu Ruhe kommen.
Tipp 22: Hopfen kann beim schneller Einschlafen helfen
Hopfen wird in der Regel in Verbindung mit anderen Kräutern als Einschlafhilfe gegen Schlafstörungen verwendet, kann aber auch allein wirksam eingesetzt werden. Hopfen ist als Einschlafhilfe in Form von getrockneten Stäbchen, Kapseln und Tabletten erhältlich und wird in der Regel als entspannender Tee oder als Beutel unter dem Kopfkissen verwendet.
Tipp 23: Milch mit Honig
Mische Honig in warme Milch, um von seinen beruhigenden Eigenschaften zu profitieren. Gib dazu einen Teelöffel Honig in eine Tasse warme Milch und genieße sie unmittelbar vor dem Einschlafen. Postive Gedanken sorgen für zusätzliche Entspannung in der Nacht.
Du kennst nun durch diesen Artikel eine Reihe an Einschlafhilfen. Nützliche Methoden und Tricks für eine gute Schlafhygiene, um deine Schlafprobleme auf natürliche Weise zu bekämpfen, ohne auf schädliche oder potenziell süchtig machende Narkotika oder andere Medikamente zurückzugreifen.
Solltest du mit diesen Tipps zum Einschlafen aber deinen Einschlafproblemen nicht Herr werden, suche deinen Arzt auf und gehe gemeinsam mit Experten deinen Problemen auf den Grund.
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