18 wirkungsvolle Stressbewältigungs-strategien

18 wirkungsvolle Stressbewältigungs-strategien

Von kleinen Herausforderungen im privaten Umfeld bis hin zu großen Krisen am Arbeitsplatz - Stress ist Teil des Lebens. Und auch wenn du nicht immer die Kontrolle über die Stess auslösenden Stressoren hast, so kannst du doch kontrollieren, wie du in einer Stresssituation reagierst.

Wenn Stress überwältigend oder chronisch wird, kann er sich negativ auf dein Wohlbefinden auswirken. Deshalb ist es wichtig, dass du effiziente Stressbewältigungsstrategien kennst, die deinen Geist und Körper beruhigen können.

Stressbewältigungsstrategien: Wichtige Faktoren im Stressmanagement

Es gibt jedoch keine Einheitslösung, wenn es um den Stressabbau geht. Was für den einen Charakter funktioniert, muss für den anderen nicht gelten. Und was bei dir zu Hause funktioniert, ist bei der Arbeit oder in der Öffentlichkeit vielleicht keine Option (im Wohnzimmer zu tanzen mag hilfreich sein, aber im Büro zu tanzen ist es vielleicht nicht).

Deshalb ist es wichtig, dass du eine Reihe von Bewältigungsstrategien zur Verfügung hast. Dann kannst du jene Strategie wählen, die für deine aktuelle Situation am besten geeignet ist. Wir wünschen dir viel Erfolg mit unseren Tipps und Übungen!

Inhalt

Schnell wirkende Stressbewältigungsstrategien
Langfristige Stressbewältigungsstrategien
Problemorientierte Stressbewältigung

Schnell wirkende Stressbewältigungsstrategien

Unser Buchtipp: Stressfrei und glücklich

Mit welchen Methoden lässt sich Stress schnell abbauen? Eine Reihe von hilfreichen Techniken, wie z. B. tiefes Atmen und Meditation, sind schnell wirkende Entspannungsmethoden, die du überall und jederzeit anwenden kannst.

Ganz gleich, ob du in Kürze ein Vorstellungsgespräch hast oder dich durch das Verhalten deines Kindes auf dem Spielplatz überfordert fühlst - es ist wichtig, dass du über einige Hilfsmittel zur Stressreduzierung verfügst, mit denen du die Belastung in diesem Moment verringern kannst.

Die besten kurzfristigen Stressabbau Strategien:

  • Können überall durchgeführt werden

  • Sind einfach durchzuführen

  • Verschaffen sofortige Linderung

Versuche geführte Imaginationen zur Stressbewältigung

Ein Kurzurlaub für die Psyche: Geführte Imaginationen

Geführte Imaginationen sind für den Mensch wie ein Kurzurlaub im Kopf. Stelle dir einfach vor, dass du an einem "glücklichen Ort" bist. Stelle dir vor, wie du an einem Strand sitzt, den Wellen lauscht, den Ozean riechst und den warmen Sand unter deinen Füßen spürst.

Geführte Imaginationen können auch mit einer Audio-Aufnahme durchgeführt werden. Dabei hörst du jemandem zu, der dich durch eine friedliche Szene führt. Wenn du weißt, wie es geht, kannst du geführte Imaginationen auch selbst anwenden.

Schließe dazu einfach für eine Minute die Augen und durchlebe eine friedliche Szene. Denke an all die Sinneserfahrungen, die du machst, und erlaube dir das Gefühl, wirklich dabei zu sein. Nach ein paar Minuten öffnest du die Augen und kehrst in die Realität zurück.

Meditieren

Unser Buchtipp: Gewinne Kraft aus Meditation

Meditation bringt dir im besten Fall sowohl kurzfristigen Stressabbau als auch dauerhafte Vorteile beim Stressmanagement. Es gibt viele unterschiedliche Formen der Meditation, die du ausprobieren kannst - jede ist einzigartig und hat ihren eigenen Reiz.

Du könntest zum Beispiel ein Mantra entwickeln, das du im Geiste wiederholst, während du langsam und tief einatmest. Oder du nimmst dir ein paar Minuten Zeit, um Achtsamkeit zu üben, d. h. im Augenblick zu sein. Achte dabei einfach darauf, was du siehst, hörst, schmeckst, berührst und riechst.

Wenn du dich auf das Hier und Jetzt konzentrierst, kannst du nicht über etwas nachgrübeln, das bereits geschehen ist und du kannst dir nicht über etwas in der Zukunft Sorgen machen. Meditation und Achtsamkeit erfordern Übung, aber sie können einen großen Unterschied in deinem allgemeinen Stresslevel ausmachen, da sie dich in die Gegenwart zurückbringen.

Mediations-Einsteigern empfehlen wir unsere Buch "Gewinne Kraft aus Mediation".

Progressive Muskelentspannung üben

Progressive Muskelentspannung

Bei der progressiven Muskelentspannung werden alle Muskeln deines Körpers Gruppe für Gruppe bearbeitet. Zum Üben kannst du mit ein paar tiefen Atemzügen beginnen. Übe dann, jede Muskelgruppe anzuspannen und wieder zu entspannen, angefangen bei der Stirn bis hinunter zu den Zehen.

Mit etwas Übung lernst du, Verspannungen und Anspannungen in deinen Muskeln zu erkennen und dich leichter zu entspannen. Jedes Mal, wenn du übst, solltest du jedoch ein Gefühl der Entspannung erleben, das deinen Körper durchströmt und die negativen Auswirkungen von Stress bekämpft.

Konzentration auf die Atmung

Einer der diskreten Stressbewältigungsstrategien: Tief durchatmen

Alleine wenn du dich auf deine Atmung konzentrierst, oder die Art und Weise, wie du atmest, kann einen großen Einfluss auf deinen allgemeinen Stresspegel haben. Atemtechniken können Körper und Geist in nur wenigen Minuten beruhigen.

Das Beste daran ist, dass niemand in deiner Umgebung weiß, dass du gerade diese Übungen machst. Ganz gleich, ob du gerade in einem Meeting bist oder in einem überfüllten Theater sitzt, Atemübungen könnten in vielen Situationen der Schlüssel zum Abbau von Stress sein.

Es gibt viele verschiedene Atemübungen zum Stressmangement. Hier eine einfache Übung:

  1. Atme durch die Nase ein und beobachte, wie sich dein Bauch mit Luft füllt. Zähle langsam bis drei, während du einatmest. Halte den Atem eine Sekunde lang an und atme dann langsam durch die Nase aus, während du wieder bis drei zählst.

  2. Atme durch die Nase ein und stell dir vor, dass du friedliche, ruhige Luft einatmest. Stell dir dann vor, dass sich diese Luft in deinem Körper ausbreitet. Wenn du ausatmest, stelle dir vor, dass du deinen ganzen Stress und deine Anspannung ausatmest.

Einen Spaziergang machen

Bewegung, eine wirksame Methode gegen die Stressreaktion

Bewegung ist eine unserer liebsten Stressbewältigungsstrategien, die sogar innerhalb von Minuten wirken kann. Beim Spazierengehen in der Natur kannst du einen Tapetenwechsel genießen, der dich auf andere Gedanken bringt und gleichzeitig die Vorteile der Bewegung mit sich bringt.

Ganz gleich, ob du nur einen Spaziergang im Büro machst, um dich von einer frustrierenden Aufgabe zu erholen, oder ob du nach der Arbeit einen langen Spaziergang im Park machst. Laufen ist ein einfaches, aber effektives Mittel, um Körper und Geist zu regenerieren.

Eine Umarmung von einem geliebten Menschen erhalten

Umarmung: Eine der besten Entspannungsmethoden gegen Stress

Körperliche Berührung kann viel dazu beitragen, deinen Stress abzubauen. Eine Umarmung mit einem geliebten Menschen kann besonders wohltuend sein. Wenn du jemanden umarmst, wird Oxytocin (auch bekannt als das "Kuschelhormon") ausgeschüttet. Oxytocin wird mit einem höheren Glücksniveau und einem niedrigeren Stressniveau in Verbindung gebracht.

Oxytocin bewirkt auch eine Senkung des Blutdrucks. Es reduziert das Stresshormon Norepinephrin und kann ein Gefühl der Entspannung erzeugen.

Scheue dich also nicht, einen geliebten Menschen um eine Umarmung zu bitten, wenn du es brauchst. Das ist gut für beide und kann eine der einfachsten Formen des Stressabbaus sein, die es gibt.

Nutze Aromatherapie

Die Aromatherapie nutzt der Mensch schon lange bei der Stressbewältigung

Die Aromatherapie hat viele Vorteile beim Stressabbau - sie kann dir helfen, dich energiegeladener, entspannter oder selbstbewusster zu fühlen. Neue Forschungen deuten darauf hin, dass bestimmte Düfte die Gehirnwellenaktivität verändern und die Stresshormone im Körper senken können.

Ganz gleich, ob du Kerzen, Aromadiffuser oder Körperpflegeprodukte verwendest. Integriere die Aromatherapie in deinen Alltag.

Erschaffe ein Kunstwerk

Künstlerische Bewältigungsstrategien, einer der kreativen Wege im Stressmanagement

Vielleicht warst du schon in deiner Kindheit ein kleiner Picasso und hast mit deinen Werken deine Familie erfreut. Viele Menschen verlieren ihre Liebe zu Kunst aber im Laufe ihres Lebens. Es ist jedoch noch nicht zu spät, wieder damit anzufangen.

Wenn du Schwierigkeiten beim Zeichnen oder Malen hast, kannst du dir ein Malbuch besorgen. Malbücher für Erwachsene erfreuen sich zunehmender Beliebtheit. Und das aus gutem Grund: Ausmalen kann ein großartiger Stresskiller sein.

Das Ausmalen kann eine meditative Wirkung haben. In einer Studie wurde festgestellt, dass bei Menschen, die geometrische Muster ausmalen, der Angstpegel sinkt, was es zu einem sehr guten Ventil für den Stressabbau macht.

Langfristige Stressbewältigungsstrategien

Was kannst du tun, um deinen psychischen Stress langfristig zu bekämpfen? Bestimmte Angewohnheiten können die Stressresistenz fördern und das allgemeine Wohlbefinden steigern. Wer zum Beispiel regelmäßig Sport treibt oder meditiert, ist weniger gestresst, wenn er vor einer schwierigen Herausforderung steht.

Deshalb ist es eorm wichtig, einen Lebensstil zu entwickeln, der dir hilft, Stress abzubauen und mit Herausforderungen und Stressoren auf gesunde Weise umzugehen.

Ernähre dich ausgewogen

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Eine schlechte Ernährung kann zu einer erhöhten Stressreaktivität führen. Emotionales Essen und der Griff zu fett- und zuckerreichen Lebensmitteln können zwar ein vorübergehendes Gefühl der Erleichterung vermitteln. Langfristig können sie jedoch zum Stressverstärker werden.

Raffinierte Kohlenhydrate wie Kekse und Kartoffelchips verursachen nämlich einen Blutzuckeranstieg. Wenn dein Blutzuckerspiegel danach wieder abstürzt, kann dies zu mehr Stress und Angstzuständen führen.

Eine gesunde Ernährung kann dir helfen, Stress auf Dauer zu bekämpfen. Nahrungsmittel wie Eier, Avocado und Nüsse unterstützen die Stimmungsregulierung und den Energiehaushalt.

Vitamine und Aminosäuren zur Stressreduzierung

Vitamine und Aminosäuren

Ausgewählte Vitamine und Aminosäuren können zum Stressabbau beitragen. Aber welche davon helfen bei Stress?

  • Melatonin: Dieses natürliche Hormon kann dazu beitragen, den zirkadianen Rhythmus deines Körpers zu regulieren. Ein besserer Schlaf kann dazu beitragen, dass du dich weniger gestresst fühlst.

  • Ashwagandha: Dieses adaptogene Kraut soll dazu beitragen, die Widerstandsfähigkeit des Körpers gegenüber geistigem und körperlichem Stress zu verbessern.

  • L-Theanin: Diese Aminosäure trägt nachweislich zum Stressabbau bei, fördert die Entspannung und verbessert die Schlafqualität.

  • B-Vitamine: Einige Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass B-Vitamine zur Senkung des Homocysteinspiegels, zum Stressabbau und zur Verbesserung der Stimmung beitragen können.

Solltest du diese Stoffe in Form von Nahrungsergänzungsmitteln einnehmen wollen, sprich zur Sicherheit bitte mit deinem Hausarzt. Vielleicht kannst du deinen Bedarf auch ohne Nahrungsergänzungsmittel abdecken.

Nimm dir Zeit für Freizeitaktivitäten

Plane zur Stressbewältigung genug Freizeit ein

Freizeitaktivitäten können ein wunderbarer Weg sein, um Stress abzubauen. Viele Menschen haben in unserer heutigen Leistungsgesellschaft jedoch ein schlechtes Gewissen, wenn sie ihre Zeit für ihre Hobbys, oder zusätzlichen Spaß verwenden.

Aber gerade wenn du dir Zeit für die schönen Dinge im Leben nimmst, wirst du dich am besten fühlen. Und wenn du dich besser fühlst, bist du auch leistungsfähiger, was bedeutet, dass du dich in deiner Freizeit optimal auf die Herausforderungen am Arbeitsplatz vorbereitest.

Egal ob du Freude an der Pflege eines Gartens hast oder gerne Pullover strickst - Hobbys sind eine der wichtigsten Stressbewältigungsstrategien.

Führe positive Selbstgespräche

Gehe mit dir selbst nicht zu hart ins Gericht

Die Art und Weise, wie du mit dir selbst redest, hat große Bedeutung. Harte Selbstkritik, Selbstzweifel und katastrophale Prognosen sind destruktiv. Wenn du ständig Dinge denkst wie "Ich habe keine Zeit für so etwas" und "Ich kann das nicht ausstehen", machst du dir selbst Stress.

Es ist wichtig, dass du lernst, realistischer und mitfühlender mit dir selbst zu sprechen. Wenn du dich selbst beschimpfst, oder an dir selbst und deinen Fähigkeiten zweifelst, antworte mit einem freundlichen inneren Dialog.

Positive Selbstgespräche können dir helfen, eine gesündere Einstellung zu entwickeln, deine Emotionen zu bewältigen und positive Maßnahmen zu ergreifen.

Yoga praktizieren

Sage mit Yoga den Stressoren den Kampf an und profitiere von den positiven Auswirkungen

Yoga kombiniert körperliche Bewegung, Meditation, leichte Gymnastik und kontrollierte Atmung - allesamt hervorragende Mittel zum Stressabbau.

Auf der einen Seite wirst von einer einzigen Yogasitzung wahrscheinlich sofort profitieren. Auf der anderen wirst du wahrscheinlich auch langfristige Vorteile haben, wenn du Yoga konsequent in dein Leben einbaust.

Yoga bietet eine Vielzahl von körperlichen, psychologischen und spirituellen Vorteilen. Für den Einstieg kannst du einen Kurs besuchen, dich für ein Online-Programm anmelden oder eine App nutzen, die dir beim Üben hilft.

Dankbarkeit ausdrücken

Dankbarkeit, hilfreich beim Stressmanagement

Dankbarkeit hilft dir, all die Dinge zu erkennen, für die du dankbar sein kannst. Ob du nun für einen sonnigen Tag dankbar bist, oder dafür, dass du sicher zur Arbeit gekommen bist- denke an all die guten Dinge, die du im Leben hast.

Dankbarkeit erinnert dich auch an all die Fähigkeiten, die du hast, um mit Stress umzugehen. Und das kann sehr ermutigend sein.

Egal, ob du es dir zur Gewohnheit machst, beim Abendessen zu sagen, wofür du dankbar bist, oder ob du dich entschließt, jeden Tag drei Dinge, für die du dankbar bist, in ein Dankbarkeitstagebuch zu schreiben - mache Dankbarkeit zu deiner regelmäßigen Gewohnheit.

Treibe Sport

Bewegung hilft beim Abbau von Stresshormonen

Körperliche Aktivität ist der Schlüssel zur Stressbewältigung und zur Verbesserung der psychischen Gesundheit. Und die beste Nachricht ist, dass es viele verschiedene Arten von Aktivitäten gibt, die deinen Stress reduzieren können.

Gehe ins Fitnessstudio, besuche einen Kurs oder trainiere im Freien. Denke daran, dass es viele verschiedene Möglichkeiten gibt, mehr körperliche Aktivität in deinen Tag einzubauen.

Spazierengehen, Treppen steigen, Wandern und Spinning-Kurse sind nur einige Beispiele dafür, wie du Stress abbauen kannst.

Problemorientierte Stressbewältigung

Die meisten Mittel zum Stressabbau konzentrieren sich auf die Veränderung deiner Gefühle. Aber manchmal reicht das nicht. Du wirst solange keine Erleichterung bekommen, bis du die Umgebung und dein Umfeld änderst.

Dies wird als problemorientierte Bewältigung bezeichnet (im Gegensatz zur emotionsorientierten Bewältigung). Bei der problemorientierten Bewältigung geht es darum, Schritte zu unternehmen, um den Stressor aus deinem Leben zu entfernen (im Gegensatz zu einer Veränderung deiner Gefühle gegenüber dem Stressor).

Überprüfe deine Aufgabenlisten

Unser Buchtipp: Endlich wieder mehr Zeit

Wenn du versuchst, 20 Stunden Arbeit in 16 Stunden zu quetschen, wirst du dich gestresst fühlen. Eine Verringerung deines Arbeitspensums könnte der Schlüssel dazu sein, dass du besser und ausgeglichener durch den Tag kommst.

Das kann bedeuten, dass du dich aus einem Ausschuss zurückziehst, dem du beigetreten bist, oder dass du jemanden einstellst, der dir einen Teil der Hausarbeit abnimmt. Wenn du dein Zeitmanagement verbesserst, kannst du die Stressfaktoren, die du erlebst, minimieren und die, die du nicht vermeiden kannst, besser bewältigen.

Wenn du in der Lage bist, alles auf deiner "To-do-Liste" zu erledigen, ohne zu hetzen oder etwas zu vergessen, fühlt sich dein ganzes Leben leichter an.

Bitte jemanden um Hilfe

Bitte einen anderen Menschen um Hilfe

Unterstützende Menschen in deinem Leben sind der Schlüssel zur Stressbewältigung. Wenn es dir an emotionaler Unterstützung und Freundschaft fehlt, ist es wichtig, sich diese zu verschaffen.

Das kann bedeuten, dass du dich an dein bestehendes Netzwerk wendest. Vielleicht kann es dir helfen, sich einem Familienmitglied oder einem Freund anzuvertrauen. Es kann dir die soziale Unterstützung geben, die du brauchst.

Vielleicht musst du aber auch dein Netzwerk erweitern. Tritt einer Organisation bei, besuche eine Selbsthilfegruppe oder nimm professionelle Hilfe in Anspruch, wenn du in deinem Leben keine unterstützenden Menschen hast.

Vermeide Dinge, die deinen Stress verstärken

Manchmal ist der beste Weg, Stress abzubauen, etwas aus deinem Leben zu streichen. Entledige dich der Dinge, die zu deinem Stress beitragen, damit du mehr Ruhe findest.

Nachrichten zu schauen, ständig mit digitalen Geräten verbunden zu sein, Alkohol zu trinken und zu viel Koffein zu konsumieren sind nur einige der Dinge, die dein Leben noch stressiger machen können. Wenn du deine täglichen Gewohnheiten änderst, kann dies dazu beitragen, dass du dich besser fühlst.

Schlusswort

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Um die besten Stressbewältigungsstrategien zu finden, muss man vielleicht etwas experimentieren. Manche Methoden erfordern auch etwas Übung.

Aber es ist wichtig, immer wieder nach Instrumenten zu suchen, die dir helfen, die unvermeidlichen Höhen und Tiefen des Lebens auf gesunde Art und Weise zu bewältigen. Es ist wichtig für dein allgemeines Wohlbefinden, den Stress in einem überschaubaren Rahmen zu halten.

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