Abnehmen und Fett verbrennen kann eine schwierige Aufgabe sein, die oft harte Arbeit, Geduld und Hingabe erfordert. Obwohl viele Crash-Diäten und Wunderpillen schnelle Ergebnisse versprechen, ist die Änderung deiner Ernährung, deines Lebensstils und deines Trainingsprogramms der beste Weg, um den gewünschten Abnehm-Effekt zu erreichen und dein gesundes Wunschgewicht zu halten.
Du kannst einige einfache Maßnahmen und Tricks umsetzen, um einen lang anhaltenden, nachhaltigen Fettabbau zu fördern und gleichzeitig deine allgemeine Gesundheit zu verbessern.
Hier sind 11 der besten Tipps, um Fett zu verbrennen. Ganz unten wartet übrigens ein Gewinnspiel auf dich!
1. Beginne mit Krafttraining
Unter Krafttraining versteht man ein körperliches Training mit dem Ziel, körperliche Veränderungen, etwa die Steigerung der Kraftfähigkeiten, oder die Erhöhung der Muskelmasse zu erreichen. Dabei baut der Körper Muskelmasse auf und erhöht seine Kraft im Laufe der Zeit. In der Regel werden bei diesem Sport Gewichte gehoben.
Jede Form der Bewegung wirkt sich auf die Energiebilanz aus und hilft beim Fett verbrennen. Die Forschung zeigt, dass Krafttraining zahlreiche gesundheitliche Vorteile hat, insbesondere wenn es um das Fettverbrennen geht.
Dr. Mandy Hagstrom, eine Sportphysiologin an der UNSW Medicine & Health, hat gemeinsam mit Kollegen in einer Übersichtsstudie 58 Untersuchungen mit knapp 3000 Teilnehmern zum Thema ausgewertet. Allein mit regelmäßgigem Kraftraining über einen Zeitraum von 5 Monaten konnten die Probanden das Körperfett um durchschnittlich 1,46 % reduzieren.
Es kann auch die Körperfettmasse und das Viszeralfett, eine Fettart, die die Organe im Bauch umgibt, beträchtlich reduzieren. Eine höhere Muskelmasse wirkt sich auch auf den Ruhestoffwechsel aus. Mit mehr Muskeln hast du auch in Ruhe einen höheren Energiebedarf.
Übungen mit dem eigenen Körpergewicht, das Heben von Gewichten und der Einsatz von Fitnessgeräten sind einige einfache Möglichkeiten, um mit dem Krafttraining zu beginnen.
Zusammenfassung
Krafttraining kann nicht nur dazu beitragen, den Körperfettanteil zu senken, sondern auch den Ruheenergieverbrauch zu erhöhen und Bauchfett zu bekämpfen.
2. Achte auf eine proteinreiche Ernährung
Der Verzehr von proteinreichen Lebensmitteln kann dazu beitragen, deinen Appetit zu zügeln und das Fettverbrennen zu steigern.
Tatsächlich haben Studien den Verzehr von hochwertigem Eiweiß mit einem geringeren Risiko für überschüssiges Körperfett und Fettleibigkeit in Verbindung gebracht. Andere Untersuchungen deuten darauf hin, dass eine eiweißreiche Ernährung dazu beitragen kann, die Muskelmasse und den Stoffwechsel während der Gewichtsabnahme zu erhalten. Eine erhöhte Proteinzufuhr kann auch dein Sättigungsgefühl steigern und deinen Hunger verringern - alles Faktoren, die die Gewichtsabnahme fördern.
Versuche also, jeden Tag ein paar Portionen eiweißreicher Lebensmittel in deinem Speiseplan aufzunehmen, um Fettpolster zu bekämpfen. Du kannst schon zum Frühstück damit starten. Zur proteinreichen Nahrung gehören Fleisch, Meeresfrüchte, Eier, Hülsenfrüchte, Tofu und Milchprodukte wie Milch, Käse und Joghurt.
ZUSAMMENFASSUNG
Der Verzehr von mehr Eiweiß kann mit einem geringeren Risiko für Bauchfett in Verbindung gebracht werden. Außerdem kann es den Appetit verringern, die Kalorienaufnahme senken und die Muskelmasse erhalten.
3. Sorge für ausreichenden Schlaf
Gehe einfach etwas früher ins Bett oder schlafe länger. Das ist eine einfache und effektive Strategie, die dir hilft, ein gesundes Gewicht zu erreichen und zu halten.
Mehrere Studien haben gezeigt, dass ausreichender Schlaf mit einer Gewichtsabnahme einhergeht. In einer 10-Jahres-Studie wurde ein Zusammenhang zwischen weniger als 6 Stunden Schlaf pro Nacht und einem höheren Risiko für Fettleibigkeit bei jungen Frauen hergestellt.
Eine andere kleine Studie zeigte, dass eine Stunde weniger Schlaf pro Nacht bei Personen, die eine kalorienarme Diät einhielten, im Vergleich zu einer Kontrollgruppe zu einem geringeren Fettabbau führte. Andere Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Schlafmangel zu Veränderungen der Hungerhormone, erhöhtem Appetit und einem höheren Risiko für Fettleibigkeit beitragen kann.
Obwohl jeder Mensch unterschiedlich viel Schlaf braucht, sind die meisten Studien der Meinung, dass mindestens 7 Stunden Schlaf pro Nacht die besten Auswirkungen auf das Gewichtsmanagement und die allgemeine Gesundheit haben. Um einen gesunden Schlafzyklus zu unterstützen, solltest du dich an einen regelmäßigen Schlafrhythmus halten, den Koffeinkonsum am Abend einschränken und die Nutzung elektronischer Geräte vor dem Schlafengehen auf ein Minimum reduzieren.
Falls du Einschlafprobleme hast, schau dir unser Beitrag zum Thema Einschlafhilfen an.
ZUSAMMENFASSUNG
Ausreichend Schlaf kann dazu beitragen, deinen Appetit und dein Hungergefühl zu reduzieren und das Risiko einer Gewichtszunahme zu verringern.
4. Iss mehr gesunde Fette
Auch wenn es dir komisch erscheinen mag, kann eine erhöhte Aufnahme gesunder Fette als Energiequelle eine Gewichtszunahme verhindern. In einer 12-monatigen Studie wurde eine mediterrane Ernährung, die reich an gesunden Fetten aus Olivenöl und Nüssen ist, mit einer größeren langfristigen Gewichtsabnahme in Verbindung gebracht als eine fettarme Ernährung.
In einer anderen Untersuchung wurde festgestellt, dass eine mit Olivenöl angereicherte Ernährung zu einer stärkeren Verringerung des Körpergewichts und des Bauchfetts führt als eine Ernährung ohne Olivenöl.
Darüber hinaus wird eine erhöhte Aufnahme von Transfetten - einer Fettart, die häufig in frittierten oder verarbeiteten Lebensmitteln vorkommt - mit einer langfristigen Gewichtszunahme in Verbindung gebracht.Vermeide also diese ungesunden Fette.
Olivenöl, Kokosnussöl, Avocados, Nüsse und Samen sind nur einige Beispiele für nahrhafte Fette, die deiner Gesundheit zugute kommen können.
Denke daran, dass gesundes Fett immer noch viele Kalorien enthält, deshalb ist es wichtig, dass du es in Maßen zu dir nimmst. Anstatt insgesamt mehr Fett zu essen, solltest du versuchen, frittierte Lebensmittel, verarbeitete Zutaten und raffinierte Öle gegen die oben genannten gesunden Lebensmittel auszutauschen.
ZUSAMMENFASSUNG
Ein höherer Verzehr gesunder Fette, wie Olivenöl und Nüsse, wird mit einem geringeren Risiko der Gewichtszunahme in Verbindung gebracht.
5. Trinke ungesüßte Getränke
Der Austausch von zuckerhaltigen Getränken gegen gesündere Varianten ist eine der einfachsten Möglichkeiten, um langfristig und nachhaltig Fett zu verbrennen und Gewicht zu verlieren.
Zum Beispiel sind zuckergesüßte Getränke wie Limonaden oft sehr kalorienreich und bieten wenig Nährwert. Auch Alkohol enthält viele Kalorien und kann zusätzlich die Hemmschwelle senken, was das Risiko für übermäßiges Essen und Bauchfett erhöhen kann.
Entscheide dich stattdessen für kalorienfreie Getränke wie Wasser oder grünen Tee. Eine kleine Studie mit 14 jungen Männern ergab, dass das Trinken von 1 Liter Wasser vor einer Mahlzeit das Sättigungsgefühl erhöht, den Hunger reduziert und die Anzahl der während der Mahlzeit verzehrten Kalorien verringert.
Grüner Tee enthält zudem Koffein und ist reich an Antioxidantien, die beide die Fettverbrennung und den Stoffwechsel ankurbeln können.
ZUSAMMENFASSUNG
Mit Zucker gesüßte Getränke und alkoholische Getränke können mit einem höheren Risiko für Bauchfett in Verbindung gebracht werden. Ersetze sie durch grünen Tee oder Wasser, die nachweislich den Gewichtsverlust und die Fettverbrennung fördern.
6. Tanke Ballaststoffe
Lösliche Ballaststoffe - die in pflanzlichen Lebensmitteln vorkommen - absorbieren Wasser und bewegen sich langsam durch den Verdauungstrakt, so dass du dich länger satt fühlst.
Einigen Studien zufolge kann ein erhöhter Verzehr von ballaststoffreichen Lebensmitteln vor einer Gewichtszunahme schützen. Zu diesen Lebensmitteln gehören Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Nüsse und Samen.
In einer Studie mit 345 Personen wurde beispielsweise festgestellt, dass der Verzehr von mehr Ballaststoffen zu einer Gewichtsabnahme führt und die Einhaltung der Diät verbessert.
In einer anderen Untersuchung wurde festgestellt, dass eine erhöhte Aufnahme von löslichen Ballaststoffen unabhängig von der Kalorienzufuhr zu einer signifikanten Verringerung des Körpergewichts und des Bauchfetts führt.
ZUSAMMENFASSUNG
Der Verzehr von Lebensmitteln wie frischem Obst, Gemüse und Hülsenfrüchten kann den Fettabbau, das Sättigungsgefühl und die Gewichtsabnahme fördern.
7. Wähle Vollkorn anstelle von raffinierten Kohlenhydraten
Die Verringerung der Aufnahme von raffinierten Kohlenhydraten kann dir helfen, zusätzliches Körperfett zu verlieren.
Bei der Verarbeitung von raffiniertem Getreide werden Kleie und Keim entfernt, was zu einem Endprodukt führt, das arm an Ballast- und Nährstoffen ist. Raffinierte Kohlenhydrate haben in der Regel auch einen hohen glykämischen Index (GI), der Blutzuckerspitzen und -abstürze verursachen kann, die zu verstärktem Hungergefühl führen. Diese Auswirkungen sind jedoch wahrscheinlicher, wenn du raffinierte Kohlenhydrate allein und nicht als Teil einer ausgewogenen Mahlzeit verzehrst.
Darüber hinaus bringen Studien eine Ernährung mit einem hohen Anteil an raffinierten Kohlenhydraten im Laufe der Zeit mit einer Zunahme des Bauchfetts in Verbindung. Umgekehrt ist eine Ernährung mit hohem Vollkornanteil mit einem niedrigeren Body-Mass-Index (BMI) und Körpergewicht sowie einem geringeren Taillenumfang verbunden.
Denke daran, dass herkömmliche Gewichtskennzahlen wie der BMI nicht das gesamte Bild der Gesundheit eines Menschen aufzeigen.
Ersetze raffinierte Kohlenhydrate in Backwaren, verarbeiteten Lebensmitteln, Nudeln, Weißbrot und Frühstückscerealien durch Vollkornprodukte wie Vollkornweizen, Quinoa, Buchweizen, Gerste und Hafer.
ZUSAMMENFASSUNG
Raffinierte Kohlenhydrate sind arm an Ballast- und Nährstoffen. Es ist daher für einen langfristigen und nachhaltigen Fettabbau am besten, nährstoffreiche Vollkornprodukte zu wählen.
8. Trainiere dein Herz-Kreislauf-System
Ausdauertraining, auch Aerobic genannt, ist eine der beliebtesten Formen des Sports. Es ist jede Art von Training, die speziell das Herz und die Lunge trainiert. Die Aufnahme von Ausdauersport in dein Trainingsprogramm kann eine der effektivsten Methoden sein, um die Fettverbrennung zu steigern und Gewicht zu verlieren.
Eine Überprüfung von 15 Studien ergab beispielsweise, dass eine erhöhte aerobe Aktivität bei Frauen mittleren Alters zu einer Verringerung des Bauchfetts führt. Andere Studien haben ergeben, dass aerobes Training die Muskelmasse erhöhen und Bauchfett, Taillenumfang und Körperfett verringern kann.
Empfohlen werden 150-300 Minuten mäßige bis kräftige Bewegung pro Woche oder etwa 20-40 Minuten Ausdauertraining pro Tag. Laufen, Walken, Radfahren und Schwimmen sind nur einige Beispiele für Cardio-Training. Du kannst zusätzlich mit Intervalltraining für ausreichend Abwechslung sorgen.
ZUSAMMENFASSUNG
Studien haben gezeigt, dass Menschen umso mehr Körperfett verlieren, je mehr sie sich sportlich betätigen. Sport kann auch dazu beitragen, den Taillenumfang zu verringern und die Muskelmasse zu erhöhen.
9. Kaffee trinken
Das im Kaffee enthaltene Koffein stimuliert das zentrale Nervensystem und steigert den Stoffwechsel.
In einer großen Übersichtsarbeit über 12 Studien wurde ein erhöhter Kaffeekonsum mit einem geringeren Risiko für Fettleibigkeit in Verbindung gebracht, insbesondere bei Männern. In einer anderen Studie mit 2.623 Personen wurde ein höherer Koffeinkonsum mit einer höheren Erfolgsquote bei der Aufrechterhaltung der Gewichtsabnahme aufgezeigt.
Um den gesundheitlichen Nutzen von Kaffee zu maximieren, solltest du auf große Mengen Sahne und Zucker verzichten. Genieße ihn stattdessen schwarz oder mit einem kleinen Spritzer Milch.
ZUSAMMENFASSUNG
Kaffee enthält Koffein, das den Stoffwechsel und den Fettabbau ankurbeln kann. Studien legen nahe, dass ein hoher Koffeinkonsum die Gewichtsabnahme unterstützen kann.
10. Versuche hochintensives Intervalltraining (HIIT)
Hochintensives Intervalltraining (HIIT) ist eine Form des Trainings, bei der schnelle Aktivitätsstöße mit kurzen Erholungsphasen kombiniert werden, um die Herzfrequenz auf einem hohen Niveau zu halten.
Studien zeigen, dass HIIT die Fettverbrennung unglaublich effektiv ankurbelt und einen nachhaltigen Gewichtsverlust fördert. In einer Untersuchung wurde festgestellt, dass HIIT dreimal wöchentlich über einen Zeitraum von durchschnittlich 10 Wochen die Körperfettmasse und den Taillenumfang deutlich reduziert.
Darüber hinaus erforderte HIIT deutlich weniger Zeitaufwand als ein kontinuierliches, "normales" Training mit moderater Intensität, zu dem Aktivitäten wie Laufen, Rudern oder die Nutzung eines Ellipsentrainers gehören.
Für einen einfachen Einstieg kannst du versuchen, abwechselnd 30 Sekunden lang zu gehen, zu joggen bzw. zu sprinten. Du kannst auch zwischen Übungen wie Burpees, Liegestützen oder Kniebeugen mit kurzen Pausen dazwischen wechseln.
ZUSAMMENFASSUNG
HIIT kann die Fettverbrennung ankurbeln und dazu beitragen, dass du in kürzerer Zeit mehr Kalorien verbrauchst als bei anderen Trainingsformen.
11. Ergänze deine Ernährung mit Probiotika
Probiotika sind eine Art von nützlichen Bakterien, die in deinem Verdauungstrakt vorkommen. Es ist erwiesen, dass diese Bakterien eine Rolle bei vielen Vorgängen im Körper spielen, von der Immunität bis hin zur geistigen Gesundheit.
Eine erhöhte Aufnahme von Probiotika über die Nahrung oder durch Nahrungsergänzungsmittel kann auch die Fettverbrennung ankurbeln und das langfristige Gewichtsmanagement unterstützen.
Eine Überprüfung von 15 Studien ergab, dass Menschen, die Probiotika einnahmen, eine deutlich stärkere Verringerung des Körpergewichts, des Fettanteils und des BMI erfuhren als diejenigen, die ein Placebo einnahmen.
Die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln ist eine einfache und bequeme Möglichkeit, jeden Tag eine konzentrierte Dosis Probiotika zu sich zu nehmen. Alternativ kannst du auch probiotikareiche Lebensmittel wie Kefir, Tempeh, Natto, Kombucha, Kimchi und Sauerkraut essen.
ZUSAMMENFASSUNG
Die Einnahme von probiotischen Nahrungsergänzungsmitteln oder ein erhöhter Verzehr von probiotischen Lebensmitteln kann helfen, das Körpergewicht und den Fettanteil zu reduzieren.
Unser Fazit
Um nachhaltig Körperfett zu verlieren, ist es am besten, Crash-Diäten und unsichere Nahrungsergänzungsmittel zu vermeiden.
Vielmehr solltest du gesunde Gewohnheiten in deinen Tagesablauf einbauen, z. B. Vollkornprodukte anstelle von raffinierten Kohlenhydraten essen, zuckerhaltige Getränke durch Wasser ersetzen, oder Probiotika ausprobieren.
Achte darauf, diese einfachen Ernährungstipps mit einer ausgewogenen Ernährung und einem aktiven Lebensstil zu kombinieren, um eine dauerhafte und nachhaltige Fettverbrennung zu fördern.
Eine Sache noch
Wenn du Schwierigkeiten hast, dich zu motivieren, setze dir kurzfristige, erreichbare Ziele, die spezifisch und messbar sind. Wenn du zusätzlich einen Freund oder ein Familienmitglied mit ähnlichen Bewegungs- oder Lebensstilzielen findest, könnt ihr euch gegenseitig motivieren.
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