Wenn sie nicht angemessen kontrolliert werden, können Angst- und Panikattacken erschreckend sein und dein Leben dramatisch verändern. Sie können sogar dazu führen, dass du den ganzen Tag Angst und Unruhe verspürst.
Oft sind Angstanfälle, wenn sie zum ersten Mal auftreten, so beängstigend, dass sich jedes Detail des ersten Anfalls für immer in das Gedächtnis der Betroffenen einbrennt.
Wenn du unter Angstanfällen leidest, fragst du dich wahrscheinlich, ob du etwas tun kannst, um sie zu verhindern.
Ja, das kannst du. Lerne in diesem Artikel verschiedene Techniken zur Vorbeugung von Panikattacken und beginne, diese zu kontrollieren, anstatt dass sie dich kontrollieren. Du kannst so mit deiner Angststörung besser leben. Wir wünsche dir dafür viel Erfolg!
Ganz unten wartet übrigens noch ein Gewinnspiel auf dich!
Inhalt
Einführung
Deine Atmung
Deine Gedanken
Deine Entspannung
Deine Bewegung
Deine Ernährung
Dein Schlaf
Schlusswort
Einführung
Bei Panikattacken verspürt das Opfer eine plötzliche und intensive Angst, auch wenn in der aktuellen Situation eigentlich keine sichtbare Gefahr vorhanden ist oder kein erkennbarer Auslöser vorliegt. Diese unbegründete Angst führt dazu, dass das Notfallsystem des Körpers aktiviert wird. Dabei setzen die körperlichen Kampf- oder Fluchtreaktionen ein. Dies führt dazu, dass dein Körper reagiert, als ob er angegriffen würde. Du denkst, du müsstest um dein Leben kämpfen.
Angstzustände und Panikattacken können bei Menschen mit einer Angsterkrankung jederzeit und ohne Vorwarnung auftreten. Betroffene leiden dabei unter großen Belastungen und verspüren den ganzen Tag Unsicherheit.
Die Menschen beginnen sich zu fürchten und zu fragen, wann und wo sie die nächste Panikattacke erleben könnten. Sie haben nicht mehr das Gefühl, die Kontrolle über ihren Körper und Geist zu haben und schränken deshalb ihre täglichen Aktivitäten drastisch ein.
Wenn sich dieser Teufelskreis der Störung fortsetzt, wird ihre Welt immer kleiner und kleiner, bis sie am liebsten gar nicht mehr aus dem Haus gehen und sich daheim verkriechen und im schlimmsten Fall Depressionen entwickeln.
Die Symptome einer Panikattacke erreichen meistens innerhalb weniger Minuten ihren Höhepunkt. Sie sind in der Regel nur kurz, können aber bei manchen Menschen sogar mehrere Stunden andauern.
Sobald die Panikattacke abgeklungen ist, wirst du dich erschöpft fühlen, als ob du gerade einen Marathon gelaufen, oder einen hohen Berg bestiegen hättest.
Um dies zu vermeiden, ist es sinnvoll entsprechende Vermeidungsverhalten zu lernen, damit du Panikattacken stoppen kannst, bevor sie überhaupt richtig beginnen. In Folge findest du sechs bewährte Strategien und Tipps, mit denen du den Teufelskreis der Panikstörung unterbrechen und sie stoppen kannst, bevor sie beginnt.
1. Konzentriere dich auf deine Atmung
Das Wichtigste, was du beherzige musst, wenn du unter einer Panikattacke oder auch unter allgemeinem Stress leidest, ist die richtige Atmung. Wenn wir in Panik geraten, beginnt unser Körper leider falsch zu atmen. Unsere Angstgefühle werden umso schlimmer, je ineffizienter unsere Atmung ist. Die Nervosität der Betroffenen steigt in diesen Situationen und es beginnt ein Teufelskreis der Panik, in dem man sich völlig außer Kontrolle fühlt.
Als allgemeine Regel gilt: Wenn sich beim Einatmen nur Schultern und Brustkorb heben, atmest du auf eine Weise, die deinen Stress und deine Unruhe stark verschlimmert.
Deshalb achte darauf, dass sich beim Einatmen dein Bauch bei jedem Atemzug ausdehnt. Wenn du dich ängstlich fühlst, kann sich das unnatürlich anfühlen. Es kann sogar den Eindruck erwecken, dass du damit alles noch schlimmer machst. Es ist aber wichtig, dass du diese Übung fortsetzt, egal wie unangenehm du dich dabei fühlst.
Wenn du richtig durch dein Zwerchfell atmest, wird dein Nervensystem nämlich innerhalb weniger Minuten beginnen, aus dem Sympathikus-Modus zu wechseln. Weiters achte bitte darauf, dass du mehr Zeit mit dem Ausatmen als mit dem Einatmen verbringst.
Atme durch die Nase ein und durch den Mund aus. Auch hierbei wirst du dich vielleicht unwohl fühlen. Und es ist natürlich schwierig, richtig zu atmen, wenn du sich mitten in einer Panikattacke befindest. Aber es ist wichtig, dass du bei deinen Bemühungen beharrlich bleibst. Einige Ärzte empfehlen zudem, beim Ausatmen das Geräusch "schhhhh" zu machen, weil es deine Atmung auf natürliche Art und Weise verlangsamt.
2. Kontrolliere deine Gedanken
Hast du schon einmal einen Anruf getätigt und bist in der Warteschleife gelandet? Wahrscheinlich kennst du die einschläfernde Fahrstuhlmusik und das monotone Warten nur zu gut. Eine derartige, eigentlich ziemlich lästige Situation kann eine beruhigende Wirkung auf dich haben.
Wenn du eine Panikattacke erlebst, ist dies die Art von Atmosphäre, die du dir für deinen Geist und deine Gedankenwelt schaffen solltest. Du musst versuchen, deine Unruhe und deine Ängste auf Eis zu legen.
Verschiedene Meditationstechniken und Methoden zum Angstabbau haben die gleiche Wirkung auf deine ängstlichen Gedanken. Wenn deine Angst durch ständiges Grübeln oder Nachdenken entsteht, ist das Wichtigste, was du tun kannst, einfach damit aufzuhören. Höre endlich auf zu denken! Beende deine innerlichen Selbstgespräche.
Wenn du versuchst, deine Gedanken zu kontrollieren, können dir viele andere aufdringliche Gedanken in den Kopf kommen, die dir das Gefühl geben, dass du derzeit zu sehr in Panik bist, um deine Gedanken wirklich kontrollieren zu können. Hier gilt es jedoch konsequent zu sein.
Meditationsexperten werden dir sagen, dass du deinen Geist immer wieder in die Leere zurückbringen musst, sobald er abzuschweifen beginnt. Diese Technik funktioniert auch, wenn du eine Panikattacke erlebst. Wenn es dir gelingt, deinen Geist in das Hier und Jetzt zurückzubringen und ihn von der Vergangenheit oder der Zukunft abzuziehen, kannst du die Panikattacke wirksam stoppen.
Wenn du also die Symptome einer Panikattacke verspürst, erinnere dich an das letzte Mal, als du in der Warteschleife warst. Stell dir vor, du wärst der Angestellte im Call Center und dein Verstand wäre der Kunde, der sich weigert, in die Warteschleife gelegt zu werden. Tu dann das, was uns so viele Unternehmen antun. Lasse deine Panik und Unruhe einfach in der Warteschleife.
3. Entspanne deinen Körper
Die Anspannung unserer Muskeln und unseres Körpers steht in direktem Zusammenhang mit unserem Stresslevel und Angstzuständen. Wenn sich eine Panikattacke anbahnt, ist es empfehlenswert, die bequemste und entspannteste Position einzunehmen, die du finden kannst. Setze dich auf einen Stuhl, lege dich hin oder stehe auf. Tu das, was dir am angenehmsten erscheint. Vermeide unbedingt jede anstrengende Tätigkeit, die deine Herzfrequenz erhöht, da dies deine Panikattacke noch verschlimmern könnte.
Während du dort entspannst, wo du dich am wohlsten fühlst, beginne mit der Selbst-Behandlung. Und zwar mit der Technik der progressiven Muskelentspannung. Es handelt sich dabei um eine Tiefenentspannungstechnik, die nachweislich Stress- und Angstsymptome angemessen mindert, Schlaflosigkeit lindert und die Symptome chronischer Schmerzen reduziert.
Beginne damit, deine Schultern zu bewegen, um sie zu lockern und so bereits einige der Spannungen zu lösen. Als Nächstes spannst du beim Einatmen eine Muskelgruppe fünf bis zehn Sekunden lang an. Wenn du ausatmest, löse die Spannung in dieser Muskelgruppe. Lasse dir 10 bis 20 Sekunden Zeit, um dich zu entspannen, bevor du zur nächsten Muskelgruppe übergehst.
Wenn du die Spannung in der Muskelgruppe löst, versuche, dich auf die Veränderungen zu konzentrieren, die du spürst, sobald der Muskel entspannt ist. Es kann nützlich sein, das Lösen der Anspannung mit einer bildlichen Vorstellung zu unterstützen.
Du kannst dir zum Beispiel vorstellen, wie die stressigen Gefühle aus deinem Körper fließen, wenn du die einzelnen Muskelgruppen entspannst. Arbeite dich allmählich deinen Körper hinauf, indem du jede deiner Muskelgruppen anspannst und entspannst. Wenn du alle Muskelgruppen durchlaufen hast, dehne deine Muskeln etwas, um das Gefühl der Lockerheit und Entspannung zu verstärken.
4. Sport treiben
Regelmäßiger Sport bringt zahlreiche Vorteile mit sich. Er verbessert dein Energielevel, deine Stimmung und deine Schlafqualität. Regelmäßiger Sport kann für Menschen, die unter Panikattacken und Angststörungen leiden, auch eine tolle Möglichkeit sein, aufgestaute Spannungen proaktiv abzubauen und Gefühle der Sorge und Angst zu reduzieren.
Regelmäßige Bewegung hilft nachweislich einige der häufigsten Probleme zu lindern, die durch Angst und Nervosität verursacht werden. Zunächst einmal kann Bewegung dazu beitragen, die Anspannung und Verkrampfung im Körper von Menschen, die unter Angstzuständen leiden, zu verringern.
Zweitens hilft regelmäßiger Sport bei der Produktion von Endorphinen. Endorphine sind die natürlichen stimmungsaufhellenden Hormone des Körpers, die der Körper zur Bekämpfung von Schmerzen und Stress einsetzt. Sie können die Empfindlichkeit gegenüber der Reaktion deines Körpers auf die Angst sowie die Intensität und Häufigkeit von Panikattacken verringern.
Darüber hinaus kann regelmäßige sportliche Betätigung auch den Spiegel der Stresshormone in deinem Körper senken und dadurch dein Wohlbefinden verbessern.
Regelmäßiger Sport ist also eine gute Möglichkeit, proaktiv mit der Selbstfürsorge zu beginnen und Angst und Panikattacken rasch zu überwinden. Neben den vielen anderen Vorteilen, die ein tägliches Trainingsprogramm mit sich bringt, wirst du dadurch auch dein Selbstvertrauen stärken. Das kann ebenso dazu beitragen, deine Ängste abzubauen und deine allgemeine körperliche Gesundheit zu verbessern.
5. Ändere deine Ernährung
Es ist zwar unwahrscheinlich, dass deine Ernährung die Ursache für deine Angstzustände ist, aber wenn du bereits an einer Angststörung leidest, könnte deine Ernährung diese verschlimmern und du könntest von einer Umstellung deiner Ernährung profitieren.
Immer mehr Forschungsergebnisse deuten auf einen Zusammenhang zwischen deiner Ernährung und deiner Stimmung hin. Bestimmte Lebensmittel tragen nachweislich dazu bei, den Körper mit Nährstoffen zu versorgen und Unruhe zu lindern, während andere Lebensmittel Veränderungen bewirken können, die zu einer Zunahme der Angstzustände führen können.
Die Nahrung, die du zu dir nimmst, kann deine Angstzustände erheblich beeinflussen. Wenn du regelmäßig mit Angstzuständen und Panikattacken zu kämpfen haben, solltest du deine Ernährung überdenken und gegebenenfalls umstellen. Meide Lebensmittel, die zu deinen Angstsymptomen beitragen können. Schränke den Verzehr der folgenden Lebensmittel ein:
• Gebratene Lebensmittel sind extrem schwer verdaulich und tragen zu Herzproblemen bei. Der Stress, den sie dem Körper bereiten, während er versucht, sie zu verdauen, kann das Gefühl des Unwohlseins verstärken.
• Alkohol entzieht dem Körper Wasser und stört unseren Hormonhaushalt. Wegen der enthaltenen Giftstoffe kann er auch zu körperlichen Symptomen führen, die Angstzustände auslösen können.
• Kaffee und andere Arten von Koffein sind dafür bekannt, dass sie die Herzfrequenz erhöhen. Dies kann die Entstehung von Panikattacken begünstigen.
• Milchprodukte können bei übermäßigem Verzehr den Adrenalinspiegel erhöhen und zu Angstzuständen beitragen.
• Raffinierter Zucker ist der zugesetzte Zucker, der in Säften, Keksen und vielen anderen Produkten enthalten ist. Diese Arten von Zucker stimulieren den Körper und können eine Nervosität erzeugen, die deine Angstsymptome verschlimmern kann.
• Saure Lebensmittel wie Essiggurken, Joghurt, Eier, Wein und Leber sind säurebildend. Es gibt Hinweise darauf, dass säurebildende Lebensmittel zu einem Absinken des Magnesiumspiegels führen können. Der Magnesiumspiegel hat nachweislich einen Einfluss auf Angstsymptome.
Der Verzicht auf diese Lebensmittel wird deine Angst vermutlich nicht heilen, aber sie könnten dir eine gewisse Linderung deiner Symptome verschaffen. Wenn deine Ernährung größtenteils aus diesen Lebensmitteln besteht, wirst du durch eine Ernährungsumstellung wahrscheinlich deutliche Erfolge bei der Bekämpfung deiner Ängste feststellen.
6.Sorge für einen guten Schlaf
Angst und gestörter Schlaf sind eng miteinander verbunden. Menschen mit Schlaflosigkeit haben beispielsweise ein viel höheres Risiko, ängstlich zu werden, als Menschen, die gut schlafen können.
Auch bei Menschen, die unter chronischen Ängsten leiden, kann schlechter Schlaf über einen längeren Zeitraum die Psyche und die Emotionen einer Person durcheinander bringen. Die Angst selbst wird mit Schlafstörungen in Verbindung gebracht, z. B. mit einer Verringerung der Menge an erholsamem Slow Wave-Schlaf, den die Person jede Nacht bekommt.
Leider ist diese dramatische Kombination häufiger anzutreffen, als man denkt. Bei vielen Menschen verändern Ängste und Stress ihr Verhältnis zum Schlaf radikal und sie plagen Einschlaf- oder Durchschlafprobleme.
Ein häufiges Problem beim Einschlafen ist, dass die Betroffenen ihren Geist nicht abschalten können. Obwohl sie den ganzen Tag über müde und träge sind, hören sie auch im Bett nicht auf zu grübeln und Probleme zu wälzen bis ihr Angsttank bis zum Rand voll ist.
Wenn du unter Angsterkrankungen jeglicher Art, Depressionen, finanziellen Sorgen, Panikattacken, Traumata, Phobien, emotionalen und/oder körperlichen Turbulenzen leidest, ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass dich auch Schlafstörungen plagen.
Hier sind einige Warnzeichen, an denen du erkennen kannst, ob deine Ängste deinen nächtlichen Schlaf beeinträchtigen:
• Du hast Probleme beim Einschlafen oder Durchschlafen
• Du fühlst dich tagsüber müde
• Du leidest unter körperlichen Beschwerden wie Muskel- und Gelenkschmerzen, Atembeschwerden, Unruhe, schwitzige Handflächen, Brustbeklemmung und/oder Taubheitsgefühl beim Versuch zu schlafen
• Du bist leicht reizbar, weil du zu wenig Schlaf bekommst
Wenn dir diese Situationen bekannt vorkommen, dann versuche folgende Methoden, um deinen Geist zu beruhigen und einzuschlafen:
Schaffe eine nächtliche Routine, die dich positiv ablenkt
Wenn du deine ganze Aufmerksamkeit darauf richtest, dass du nicht einschlafen kannst, wird das Problem nur noch größer erscheinen. Wende stattdessen ein imaginatives Verfahren an, das deine Sinne anregt und ablenkt.
Schließe zum Beispiel deine Augen und stelle dir einen schönen, warmen Tag am Meer vor. Denke an das Wasser. Sieh es. Berühre es. Kannst du das Salz darin schmecken? Diese Art von Bildern kann dazu beitragen, deinen Geist in einen Zustand der Ruhe zu versetzen. Wenn der Geist ruhig wird, ist er glücklich und wird dich in Ruhe schlafen lassen.
Nächtliche Achtsamkeit üben
Angst ist der Abwehrmechanismus des Geistes bei einer kurzfristigen Notlage. Schlaflosigkeit und schlechter Schlaf gehören dazu. Der Stress, den du empfindest, könnte von der Unsicherheit herrühren, beurteilt, verspottet oder noch mehr isoliert zu werden.
So negativ diese Gefühle auch sein mögen, dein Geist ist fähig, mit der Situation umzugehen, wenn du ihm beibringst, auf seine Gedanken zu achten. Wir verstehen, dass dies für viele von uns nicht einfach ist. Doch mit der Zeit und mit etwas Übung kannst du deinen Geist dazu bringen, das zu tun, was du willst.
Auf das Thema Meditation sind wir bereits zu Beginn dieses Artikels eingegangen. Sie kann dir auch bei deinen Schlafproblemen helfen.
Konzentriere dich dazu wieder auf deine Atmung. Versetze deinen Geist abermals in einen Zustand der Achtsamkeit und hole ihn jedes Mal in die Gegenwart zurück, wenn er abschweift. Atme durch die Nase ein und durch den Mund aus. Beim Einatmen sage mit deiner inneren Stimme das Wort "Ruhe" beim Ausatmen das Wort "Schlaf". Du wirst langsam immer müder und schlussendlich einschlafen.
Wenn du auf deine Atemmuster achtest, findest du einen Weg, deine Gedanken zu beruhigen und alles zu überwinden, was dich im Moment belastet. Auf diese Weise kannst du dich aus deinen negativen Gedanken rausholen, die Unruhe und Stress erzeugen. Und folglich wirst du in der Lage sein, viel und gut zu schlafen. Wahrscheinlich helfen dir auch unsere Stressbewältigungsstrategien.
Den ganzen Tag Angst und Unruhe - Was hilft nun wirklich?
Angst ist etwas, das jeder von uns von Zeit zu Zeit erlebt. Wir alle erleben negative Emotionen wie Angst, Stress, Wut und Zweifel. Das sind ganz normale Gefühle. Wenn diese Emotionen jedoch außer Kontrolle geraten und beginnen, unser Leben zu beherrschen, könnte dies auf eine ernstere Erkrankung hindeuten. Millionen von Menschen leiden unter Angststörungen. Wenn also ängstliche und negative Gedanken dein Leben beherrschen, bist du nicht allein.
Wenn du es leid bist, ständig in Angst zu leben und die ängstlichen Gedanken satt hast, die nie aufzuhören scheinen, dann ist es an der Zeit, die Kontrolle zu übernehmen und etwas dagegen zu tun. Achte ab jetzt in stressigen und beunruhigenden Situationen auf deine Atmung und deine Gedanken. Sorge im Alltag für regelmäßige Entspannung, treibe Sport und stelle deine Ernährung um. Optimere deine Schlafqualität und schlafe aussreichend.
Diese einfach anzuwendenden Techniken sind natürlich kein Garant für den Erfolg. Sie können dir aber helfen, die Kontrolle über deinen Verstand zu übernehmen und deinen Angst- und Panikattacken endlich ein Ende setzen.
Weitere Tipps findest du in unserem Buchtipp "Angstfrei und glücklich".
Sollest du jedoch weiter Probleme mit deinen Ängsten haben, suche dir bitte umgehend professionielle Unterstützung und konsultiere deinen Arzt oder Psychologen. Wir wünschen dir alles Gute und viel Glück! Weiter unten wartet noch ein Gewinnspiel auf dich.
